Физические нагрузки при гипотонии

Гипотония (пониженное давление) и фитнес..

Часто физическая нагрузка сопровождается понижением артериального давления. Когда такое состояние происходит у спортсменов или детей, чей организм приспосабливается к новым условиям ускоренного роста, это совершенно нормально.

Другое дело, когда привычная физическая активность приводит к падению давления. Тогда стоит задуматься о патологиях сердечнососудистой системы.

• Самое безобидное заболевание, при котором пониженное давление после физических нагрузок не угрожает жизни, — это вегето-сосудистая дистония. При этом просвет сосудов не успевает адекватно подстраиваться под требования организма и может возникнуть падение давления.
• Если перегреться на солнце и получить тепловой удар, даже незначительная работа или нагрузка на организм способны привести к снижению АД ниже 90 на 60. При этом человек бледнеет, у него появляются мушки в глазах, головокружение, и он может потерять сознание.
• Пролапс митрального клапана, которым часто страдают высокие и худощавые юноши, также может спровоцировать падение давления даже при обычном резком вставании.
• Парадоксальная сосудистая реакция характерна для больных начальными стадиями гипертонической болезни, особенно, если перед этим они несколько лет занимались спортом. Физическая нагрузка у таких людей приводит к снижению АД до нормальных или низких цифр, в то время как в покое у них может быть высокое давление.
• Более грозные состояния – это слабость синусового узла и различные виды брадиаритмий (блокады сердца). При этом электрические импульсы от водителя ритма или вообще не доходят, либо значительно урежаются. В результате страдает кровоток, и давление может снижаться. Слабость синусового узла требует операции по установлению водителя ритма, а аритмии – консервативного лечения.
• Очень низкое давление после физической нагрузки в сочетании с затяжным приступом сжимающих или давящих болей в сердце или за грудиной – это признак тяжелой стенокардии или инфаркта миокарда. При этом под язык нужно сразу класть таблетку нитроглицерина или брызгать нитроспреем и незамедлительно вызывать скорую помощь .

Если человек страдает от непонятных скачков артериального давления: у него бывает высокое АД или пониженное давление после физических нагрузок, ему стоит обратиться к врачу и серьезно обследоваться, — все патологические ситуации должны находиться под наблюдением кардиолога. При вегето-сосудистой дистонии, колебаниях АД на фоне гормональных сбоев, при мягких формах гипертонической болезни, экстрасистолии возможно заняться своим здоровьем с использованием не столько лекарств, сколько скрытых возможностей организма к саморегуляции.

Где посмотреть беговые дорожки в Москве?

Гипотоникам необходимо постоянно контролировать свое давление. Обязательно нужно делать замеры до и после тренировок, чтобы вычислить произошедшие изменения. На основании этого результата надо корректировать длительность и интенсивность занятий спортом.

Профессионалы знают, что оптимально делать замеры за 20 минут до тренировки и через 10 минут после нее.

Рекомендуется контролировать показатели и во время тренировок. Для этого удобно использовать специальные фитнес-браслеты. Они измеряют не только давление, но и другие показатели, например, частоту сердечного ритма, уровень кислорода в крови.

Низкое артериальное давление после тренировок – нередкое явление, которое игнорировать ни в коем случае нельзя. Это может быть сигналом о наличии проблем со здоровьем. По сути, понижение данного показателя после тренировки является признаком того, что организм перегружен и переходит в режим экономии сил.

Нормальный уровень кровяного давления имеет индивидуальный характер и в основном зависит от возраста. Однако существуют средние показатели.

Для человека в спокойном состоянии нормальным показателем является 120/80 мм рт. ст. В случае, если он занимается физической активностью, систолический показатель вырастает до 190-200 мм рт. ст., а диастолический – до 90-120 мм. рт. ст.

Изменение уровня артериального давления после активных занятий может произойти по таким причинам, как:

• Вегетососудистая дистония. Это явление не представляет особой опасности: в этом случае может наблюдаться падение показателей артериального давления после физической активности, не угрожающее жизни больного. При ВСД после нагрузок просвет сосудов возвращается в прежнее состояние замедленно, в результате чего и происходит временное снижение показателей.

• Пролапс митрального клапана. Чаще всего данная патология поражает юношей высокого роста с худощавым телосложением. Понижение давления может возникнуть даже при неосторожном движении, переведении тела из сидячего в горизонтальное положение.
• Низкий уровень физической подготовки или переутомление. Организм каждого человека способен переносить определенный уровень нагрузки, поэтому указанная причина чаще всего объясняет падение показателей артериального давления после тренировок.
• Слабость синусового узла, блокады сердца различного типа (брадиаритмии).
• Стенокардия.

Чем бы ни было вызвано снижение показателей давления после физических занятий, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Признаки состояния

К основным признакам гипотонии, возникающей при спортивных занятиях и после них, можно отнести:

• ощущение слабости, предобморочное состояние (особенно если при тренировке задействуется нижняя часть тела: ягодицы, ноги, голени);
• повышенная сонливость;
• головокружения при выполнении упражнений, при которых голова находится ниже уровня тела.

Посильные занятия спортом благоприятно влияют на здоровье и общее состояние человека. При выполнении определенных упражнений необходимо соблюдать меру, чтобы не допустить обратного эффекта. Для этого следует контролировать артериальное давление.

Люди, профессионально занимающиеся спортом, измеряют показатели артериального давления за 20 минут до тренировки и по прошествии 10 минут после нее.

Также обязательно нужно контролировать состояние кровяного давления и во время тренировки. В этих целях можно использовать фитнес-браслет. Он поможет не только отследить уровень давления, но и измерять другие показатели: частоту сердечных сокращений, количество пройденных шагов и затраченных калорий.

Если человек страдает от сниженного давления после нагрузок, это не значит, что ему вовсе не следует вести активный образ жизни. При данной проблеме можно заниматься такими видами спорта, как:

• Плавание и аквааэробика. Положительной чертой указанных занятий является задействование всех групп мышц. В процессе занятий вода оказывает давление на тело человека, тем самым повышая эластичность и наполняемость сосудов.
• Бег трусцой. Данное упражнение лучше начать со спокойной ходьбы, постепенно наращивая темп, при этом скорость бега не должна превышать 7-8 км/час. Также следует постепенно увеличивать и время пробежки. Очень полезно комбинировать пробежку с быстрой ходьбой.
• Танцы. Существует множество видов танца, но людям с низким давлением подходят не все. Необходимо отдать предпочтение танцам, для которых характерен спокойный темп, без резких движений. Отлично подойдут восточные или бальные танцы.
• Йога. В случае выбора данного вида физической активности следует проконсультироваться со специалистом, чтобы он разработал индивидуальный комплекс упражнений, учитывая особенности организма.
• Велоспорт. В процессе езды активно задействуются мышцы ног, в результате чего кровь поднимается вверх. Это обеспечивает ее свободную циркуляцию и, соответственно, избавляет от застойных состояний.

Также людям с пониженным артериальным давлением полезно выполнять следующие упражнения:

• Обыкновенная ходьба. Вначале необходимо ограничиваться 5-10 минутами, затем постепенно увеличивать время (но не более получаса).
• Отжимания от пола. Во время выполнения упражнения спину нужно держать ровно, руки расставить чуть шире плеч.
• Тренировка пресса. Принять исходное положение (лежа на спине, ноги на полу, руки за голову). Вначале поднять голову, шею и плечи, а затем и верхнюю часть тела. Выполнять упражнение необходимо не торопясь, в среднем темпе.
• Приседания. Во время приседаний важно не сгибать спину.
• Выпады вперед. Техника выполнения следующая: делают шаг вперед, спина при этом прямая, после чего колено передней ноги сгибается примерно на 90 градусов. Затем необходимо вернуться в исходное положение. Так же упражнение выполняется и на другую ногу.
• Велосипед. Необходимо лечь на спину, приподнять ноги и крутить воображаемые педали.
• Ножницы. Для рук это упражнение следует выполнять в положении стоя, для ног – лежа на спине.
• Удержание ног. Необходимо лечь на спину, руки и ноги должны быть на одной линии. Голова отрывается от пола, а ступни поднимаются над его уровнем на 45 градусов. Удерживать такое положение не более 5 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется сделать 5-7 повторений.

Важно во время упражнений правильно дышать. Специалисты рекомендуют дышать носом. Необходимо сопоставлять двигательные акты с ритмом дыхания.

Дыхательная упражнения – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Специалисты рекомендуют выполнять их 3 раза в день. Делать их нужно перед началом и по окончанию основной тренировки. При выполнении дыхательных упражнений важно контролировать не только интенсивность вдоха и выдоха, но и частоту ритма. Регулярное выполнение дыхательных упражнений позволит активизировать систему дыхательных путей и наполнить кислородом клетки организма.

Во время тренировок необходимо придерживаться таких правил:

• Регулярность занятий. Выполнять упражнения необходимо каждый день, не забывая чередовать их и добавлять новые. Также рекомендуется менять характер упражнений и количество повторений.
• Продолжительность тренировок (не менее 3 месяцев). Комплекс упражнений для людей с низким артериальным давлением был разработан таким образом, чтобы эффект был виден уже через неделю после начала занятий. Но это не говорит о том, что по прошествии недели тренировки нужно прекращать. Регулярные тренировки, затянувшиеся на длительный период, помогут не только значительно улучшить состояние, но и закрепить полученный результат.
• Постепенное увеличение нагрузок. Если человек с гипотонией решил заняться физическими упражнениями, то на начальных этапах ему ни в коем случае нельзя сильно нагружать себя. Это обусловлено тем, что организм больного должен адаптироваться к новым условиям. В случае «резкого старта» могут возникнуть определенные проблемы с самочувствием во время тренировочного процесса: головная боль, плохое самочувствие, резкая слабость. В случае их проявления необходимо прекратить физическую деятельность, так как это может спровоцировать потерю сознания.
• При тренировках очень важно следить за показателями артериального давления; в случае их понижения необходимо снизить уровень нагрузки.

• Какое давление считать пониженным
• Помощь при остром снижении давления
• Врачебная помощь
• Режим при хронической гипотонии
• Что есть гипотонику
• Как врачи лечат хроническую гипотонию
• Как проводить самомассаж
• Возможности физиотерапии
• Народные советы

Зачем нужна гимнастика

Стоит сказать, что признаки гипотонии могут проявляться не только вследствие болезни органов сердечно-сосудистой системы. Такое состояние наблюдается при туберкулезе легких, язве, болезнях печени и органов эндокринной системы.

Перепады давления встречаются у профессиональных спортсменов. Низкое давление нередко бывает в летний сезон, у женщин во время менструальных кровотечений. Являться следствием наследственной предрасположенности или особенностей конституции тела.

В зависимости от состояния здоровья пациента врач подбирает комплекс упражнений при гипотонии. При этом нагрузка может быть разной – все зависит от индивидуальных особенностей.

1. Встать, руки поднять кверху через стороны, приподняться на носочках, делая вдох. Вернуться обратно, делая выдох. Сделать 5 раз, совершая большую амплитуду.
2. Ноги расставить, руки на поясе. Поднять одну ногу, согнув ее, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Аналогичные движения проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений для каждой ноги. Выполнять упражнение нужно максимально плавно, не делая рывков.
3. Ноги и руки в стороны. Вначале медленно вращать плечи вперед, затем проделать то же движение, но в более стремительном темпе. Аналогичное упражнение выполнить в противоположном направлении. Сделать по 5 повторений в обе стороны. Контролировать, чтобы дыхание было максимально ровным.
4. Ноги расставить, руки вниз. Вначале поднять руки кверху, помахать кистями, на выдохе опустить. Сделать 5 раз, стараясь расслабиться.
5. Встать прямо. Вначале поместить левую руку на пояс, правую – на пояс. После этого поочередно размещать руки за голову, на пояс, вниз. Проделать 5 раз, понемногу увеличивая скорость.
6. Ноги расставить, руки – за голову. Наклониться влево, затем возвратиться обратно. После этого наклон вправо и вновь вернуться. Сделать по 5 раз в обоих направлениях. Темп должен быть максимально плавным.
7. Встать, локти направить назад, делая при этом вдох. Возвратиться обратно, совершая выдох. Проделать 5 раз. Важно при этом дышать через нос.
8. Руки вниз, ноги расставить. Руки кверху на вдохе, после чего наклониться, коснувшись на выдохе пола. Выполнить 5 повторений. Контролировать технику.
9. Руки на уровне груди, ноги расставить. Направить локти назад, делая рывок, затем руки в сторону, направив ладони вверх. При этом поворачивать тело. Выполнять по 5 раз в каждом направлении на средней скорости. При этом нужно сделать за максимальной амплитудой.
10. Ноги вместе, руки – перед собой. Поднять вперед правую ногу таким образом, чтобы дотянуться до левой руки. Вернуться обратно. Аналогичные действия проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений в среднем темпе. Вначале совершать вдох, затем – выдох.
11. Ноги расставить, руки вниз. Сначала подтянуть руки, выполняя скольжение по телу в направлении подмышек. При этом делать вдох. На выдохе – обратно. Сделать 5 медленных повторений, контролируя носовое дыхание.

1. Встать, ноги расположить врозь, руки вниз и взять палку за концы. Совершая вдох, поднять руки, на выдохе – встать прямо. Сделать 5 раз, контролируя дыхание через нос.
2. Ноги вместе, палку поставить вертикально и поместить на нее руки. Сделать вперед мах левой рукой и принять начальное положение. То же движение выполнить для правой ноги. Проделать по 5 раз для каждой конечности. Важно контролировать амплитуду – она должна быть достаточно большой. В первоначальном положении вдыхают, при выполнении – выдыхают.
3. Ноги расставить, руки перед собой. Палку разместить горизонтально и взять ее за середину. Выполнять качания в обе стороны 30 секунд на высокой скорости. Важно следить за дыханием – нельзя его задерживать.
4. Ноги расставить, руки вниз. Одну руку кверху, помахать кистью, делая вдох, после чего опустить обратно. Аналогичные действия выполнить для второй руки. Сделать 5 раз. Важно хорошо расслабиться.
5. Ноги расставить, палку расположить за спиной, фиксируя ее локтями. На выдохе наклониться влево, затем вернуться обратно. Сделать аналогичное движение вправо. Упражнение повторяют по 15 раз. Все движения стоит делать медленно.
6. Руки вниз, ноги вместе, палку удерживать сверху. Руки согнуть, выпрямить, снова согнуть, встать прямо, согнуть, поднять, опять согнуть и снова возвратиться обратно. Проделать эти движения 5 раз на средней скорости.
7. Ноги расставить, руки вниз, взять палку за концы. Делая вдох, поднять руки кверху. Затем наклониться, совершая выдох. Проделать 5 медленных повторений. При этом амплитуда должна быть большой.
8. Руки вниз, ноги вместе, палку взять сверху за концы. Согнутыми руками притянуть палку к груди, встать ровно на выдохе. Сделать 5 повторений, делая вдохи через нос.
9. Встать прямо, руки приподнять кверху, делая выпад вперед. При этом нужно совершать вдох. Сделать по 5 раз. Стараться при этом не качаться.
10. Ноги расставить, правую руку вперед и фиксировать ею палку, которую нужно поставить вертикально. Отвести левую руку назад, поворачивая туловище и делая вдох. На выдохе встать прямо. Делать по 5 раз по очереди в каждом направлении. При этом движения должны быть медленными.

1. Встать, ноги расставить, в руки взять гантели и опустить. Приподнять руки кверху через стороны и, совершая вдох, приподняться на носочках, после чего возвратиться обратно. Выполнить 5 повторений, вдыхая через нос. Гантели рекомендуется брать 1,5-2 кг.
2. Ноги рядом, руки на пояс, держа гантели. Левую ногу поднять, согнув ее в колене, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Выполнить по очереди по 5 раз на медленной скорости.
3. Ноги расставить, а руки расправить с гантелями в стороны. Медленно вращать в плечах вперед, проделать такие же движения быстро. Аналогичные движения выполнить назад. Делать по 5 раз в каждом направлении. Снижение амплитуды усложняет движение.
4. Встать прямо, руки поднять кверху и помахать кистями, затем опустить их вниз, делая выдох. Проделать 5 повторений, стараясь максимально расслабиться.
5. Встать прямо с гантелями. Левую и правую руки разместить на поясе. После чего поочередно направлять руки к плечу, на пояс, вниз. Сделать 5 раз, понемногу ускоряя темп.
6. Ноги расставить, руки развести, взяв в них гантели. Наклониться влево, встать прямо, наклониться вправо и снова вернуться обратно. Сделать по 5 повторений в каждом направлении медленно.
7. Ноги расставить, руки вниз, удерживая гантели. Согнув в локтях руки, направить гантели к подмышкам на вдохе, возвратиться обратно. Проделать 5 раз. Следить за носовым дыханием.
8. Встать ровно, руки поднять кверху, наклониться, дотянуться гантелями до пола, делая выдох. Сделать 5 раз. Амплитуда движений должна быть большой, а темп – медленным.
9. Ноги расставить, гантели расположить перед собой. Резким движением направить локти назад, руки развести, делая поворот туловищем. По очереди выполнить по 5 раз в каждом направлении. Темп должен быть средним, а дыхание – ровным.
10. Ноги вместе, руки – вперед, удерживая гантели. Приподнять одну ногу так, чтобы коснуться противоположной руки. Вернуться обратно. Аналогичное движение проделать второй ногой. Сделать по 5 раз, придерживаясь среднего темпа.
11. Ноги расставить, в руки взять гантели и поместить их на талии. Направить локти назад, делая вдох, прогнуться, встать прямо. Выполнить 5 раз, контролируя равномерность дыхания.

Малая	Встать, руки поднять кверху через стороны, приподняться на носочках, делая вдох. Вернуться обратно, делая выдох. Сделать 5 раз, совершая большую амплитуду. Ноги расставить, руки на поясе. Поднять одну ногу, согнув ее, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Аналогичные движения проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений для каждой ноги. Выполнять упражнение нужно максимально плавно, не делая рывков. Ноги и руки в стороны. Вначале медленно вращать плечи вперед, затем проделать то же движение, но в более стремительном темпе. Аналогичное упражнение выполнить в противоположном направлении. Сделать по 5 повторений в обе стороны. Контролировать, чтобы дыхание было максимально ровным. Ноги расставить, руки вниз. Вначале поднять руки кверху, помахать кистями, на выдохе опустить. Сделать 5 раз, стараясь расслабиться. Встать прямо. Вначале поместить левую руку на пояс, правую – на пояс. После этого поочередно размещать руки за голову, на пояс, вниз. Проделать 5 раз, понемногу увеличивая скорость. Ноги расставить, руки – за голову. Наклониться влево, затем возвратиться обратно. После этого наклон вправо и вновь вернуться. Сделать по 5 раз в обоих направлениях. Темп должен быть максимально плавным. Встать, локти направить назад, делая при этом вдох. Возвратиться обратно, совершая выдох. Проделать 5 раз. Важно при этом дышать через нос. Руки вниз, ноги расставить. Руки кверху на вдохе, после чего наклониться, коснувшись на выдохе пола. Выполнить 5 повторений. Контролировать технику. Руки на уровне груди, ноги расставить. Направить локти назад, делая рывок, затем руки в сторону, направив ладони вверх. При этом поворачивать тело. Выполнять по 5 раз в каждом направлении на средней скорости. При этом нужно сделать за максимальной амплитудой. Ноги вместе, руки – перед собой. Поднять вперед правую ногу таким образом, чтобы дотянуться до левой руки. Вернуться обратно. Аналогичные действия проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений в среднем темпе. Вначале совершать вдох, затем – выдох. Ноги расставить, руки вниз. Сначала подтянуть руки, выполняя скольжение по телу в направлении подмышек. При этом делать вдох. На выдохе – обратно. Сделать 5 медленных повторений, контролируя носовое дыхание.
Средняя	Встать, ноги расположить врозь, руки вниз и взять палку за концы. Совершая вдох, поднять руки, на выдохе – встать прямо. Сделать 5 раз, контролируя дыхание через нос. Ноги вместе, палку поставить вертикально и поместить на нее руки. Сделать вперед мах левой рукой и принять начальное положение. То же движение выполнить для правой ноги. Проделать по 5 раз для каждой конечности. Важно контролировать амплитуду – она должна быть достаточно большой. В первоначальном положении вдыхают, при выполнении – выдыхают. Ноги расставить, руки перед собой. Палку разместить горизонтально и взять ее за середину. Выполнять качания в обе стороны 30 секунд на высокой скорости. Важно следить за дыханием – нельзя его задерживать. Ноги расставить, руки вниз. Одну руку кверху, помахать кистью, делая вдох, после чего опустить обратно. Аналогичные действия выполнить для второй руки. Сделать 5 раз. Важно хорошо расслабиться. Ноги расставить, палку расположить за спиной, фиксируя ее локтями. На выдохе наклониться влево, затем вернуться обратно. Сделать аналогичное движение вправо. Упражнение повторяют по 15 раз. Все движения стоит делать медленно. Руки вниз, ноги вместе, палку удерживать сверху. Руки согнуть, выпрямить, снова согнуть, встать прямо, согнуть, поднять, опять согнуть и снова возвратиться обратно. Проделать эти движения 5 раз на средней скорости. Ноги расставить, руки вниз, взять палку за концы. Делая вдох, поднять руки кверху. Затем наклониться, совершая выдох. Проделать 5 медленных повторений. При этом амплитуда должна быть большой. Руки вниз, ноги вместе, палку взять сверху за концы. Согнутыми руками притянуть палку к груди, встать ровно на выдохе. Сделать 5 повторений, делая вдохи через нос. Встать прямо, руки приподнять кверху, делая выпад вперед. При этом нужно совершать вдох. Сделать по 5 раз. Стараться при этом не качаться. Ноги расставить, правую руку вперед и фиксировать ею палку, которую нужно поставить вертикально. Отвести левую руку назад, поворачивая туловище и делая вдох. На выдохе встать прямо. Делать по 5 раз по очереди в каждом направлении. При этом движения должны быть медленными.
Большая	Встать, ноги расставить, в руки взять гантели и опустить. Приподнять руки кверху через стороны и, совершая вдох, приподняться на носочках, после чего возвратиться обратно. Выполнить 5 повторений, вдыхая через нос. Гантели рекомендуется брать 1,5-2 кг. Ноги рядом, руки на пояс, держа гантели. Левую ногу поднять, согнув ее в колене, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Выполнить по очереди по 5 раз на медленной скорости. Ноги расставить, а руки расправить с гантелями в стороны. Медленно вращать в плечах вперед, проделать такие же движения быстро. Аналогичные движения выполнить назад. Делать по 5 раз в каждом направлении. Снижение амплитуды усложняет движение. Встать прямо, руки поднять кверху и помахать кистями, затем опустить их вниз, делая выдох. Проделать 5 повторений, стараясь максимально расслабиться. Встать прямо с гантелями. Левую и правую руки разместить на поясе. После чего поочередно направлять руки к плечу, на пояс, вниз. Сделать 5 раз, понемногу ускоряя темп. Ноги расставить, руки развести, взяв в них гантели. Наклониться влево, встать прямо, наклониться вправо и снова вернуться обратно. Сделать по 5 повторений в каждом направлении медленно. Ноги расставить, руки вниз, удерживая гантели. Согнув в локтях руки, направить гантели к подмышкам на вдохе, возвратиться обратно. Проделать 5 раз. Следить за носовым дыханием. Встать ровно, руки поднять кверху, наклониться, дотянуться гантелями до пола, делая выдох. Сделать 5 раз. Амплитуда движений должна быть большой, а темп – медленным. Ноги расставить, гантели расположить перед собой. Резким движением направить локти назад, руки развести, делая поворот туловищем. По очереди выполнить по 5 раз в каждом направлении. Темп должен быть средним, а дыхание – ровным. Ноги вместе, руки – вперед, удерживая гантели. Приподнять одну ногу так, чтобы коснуться противоположной руки. Вернуться обратно. Аналогичное движение проделать второй ногой. Сделать по 5 раз, придерживаясь среднего темпа. Ноги расставить, в руки взять гантели и поместить их на талии. Направить локти назад, делая вдох, прогнуться, встать прямо. Выполнить 5 раз, контролируя равномерность дыхания.

Лечебная гимнастика по уровню нагрузки

Чтобы применяемая лечебная физическая нагрузка оказалась действенной, нужно следовать простым правилам:

1. Регулярность и системность. Кроме ежедневного выполнения ряда специальных упражнений, также рекомендуется придерживаться чередования и характера их выполнения. Это касается и количества подходов к каждому «снаряду».
2. Продолжительность. Неделей дело не ограничится. Минимум два месяца регулярной лечебной гимнастики дадут мало-мальски положительный результат. Чем дольше курс, тем эффект более выражен.
3. Увеличение нагрузки. Не стоит сразу устанавливать высокую планку и проверять свой организм на выносливость. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Тело должно адаптироваться, «мобилизоваться» перед новым испытанием.

Системность	Упражнения нужно делать ежедневно, при этом важно соблюдать принцип чередования и характера выполнения. Это же можно сказать и о числе подходов.
Длительность	Чтобы добиться минимального эффекта, лечебной гимнастикой нужно заниматься как минимум 2 месяца. Чем дольше курс, тем заметнее результаты.
Повышение нагрузки	Не рекомендуется сразу выкладываться на полную силу. Нагрузку следует наращивать постепенно. Очень важно, чтобы тело прошло необходимый период адаптации и подготовилось к более сложным упражнениям.

При физической нагрузке повышается давление: какая должна быть норма?

В медицинской практике норма артериального давления выражена в виде цифр 120/80. Однако данное кровяное давление встречается достаточно редко, в подавляющем большинстве случаев у людей наблюдаются отклонения от нормальных показателей, при этом они чувствуют себя хорошо. Такое артериальное давление называется «рабочим».

На протяжении суток давление может варьироваться незначительно в ту или иную сторону. Повлиять на его величину может нервное напряжение, стрессовая ситуация, серьезный конфликт либо физические нагрузки.

Если во время физической активности поднимается артериальное давление – то это нормальное состояние человека. Как правило, в течение непродолжительного периода времени показатели стабилизируются на изначальном уровне.

Однако есть и обратная сторона, которая касается тех ситуаций, когда давление крови поднимается значительно, при этом продолжительное время остается повышенным, вследствие чего наблюдается негативная симптоматика.

В связи с этим, необходимо разобраться, какое давление при физических нагрузках принято в медицинской практике считать нормальным, а что считается отклонением от нормы?

Любой человек, который занимается спортом в независимости от его вида, сталкивался либо вовсе на себе прочувствовал, что значит повышение артериального давления. Не исключается, что такая ситуация заставила задуматься, норма это или нет?

Во время и после физических нагрузок улучшается циркуляция крови в организме человека, вследствие чего оказывается воздействие на гипоталамус, полушария головного мозга и надпочечники.

Как результат, осуществляется выброс гормона (адреналина) в кровеносную систему, увеличивается частота сердечных сокращений, сила кровотока, и все это в совокупности ведет к тому, что происходит повышение артериального давления.

Многие люди задаются вопросом, а какая норма такого повышения? Какое должно быть артериальное давление во время и после физической активности? В норме принято считать повышение не более чем на 25 мм ртутного столба, при условии, что в течение небольшого периода времени оно вернулось к изначальным показателям.

Быстрота движения крови зависит от интенсивности физической активности, за счет которой и улучшается функционирование сердца и сосудов:

• Кровь начинает активнее течь по сосудам, при этом она «касается» всех внутренних органов и систем человеческого организма.
• Организм не испытывает нехватки кислорода.
• Сосудистые стенки более интенсивно сокращаются, вследствие чего становятся упругими и эластичными.
• Улучшается метаболизм, гормональный фон.

Из всего указанного выше можно заключить, что артериальное давление после спорта повышается, но это норма, если не превышаются допустимые пределы показателей.

Известно, что оптимальные физические нагрузки при гипертонии приносят пользу всему организму, благотворно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Однако во время перенагрузки организма происходят негативные процессы, пагубно влияющие на состояние человека.

В связи с данной информацией, необходимо предварительно позаботиться о том, чтобы после физической активности не было резкого перепада или слишком высокого скачка артериального давления.

Во-первых, крайне важно заботиться о своем здоровьем, посещать доктора, проходить профилактические осмотры. Если человек хочет внести в свою жизнь спортивную составляющую, рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом о наличии противопоказаний для интенсивного спорта.

Во-вторых, если люди профессионально занимаются спортом, то у них должно быть правило – за 20 минут до тренировки измерить артериальное давление, по истечению 10 минут после нагрузки снова измерить показатели.

Необходимо выделить и другие рекомендации, помогающие контролировать уровень давления крови:

1. Во время занятий спортивной деятельностью, необходимо надевать «правильную» одежду. Свой выбор нужно остановить на одежде, позволяющей телу дышать, а крови свободно циркулировать по человеческому организму.
2. Если занятия спортом происходят в помещении, то там обязательно должна быть функционирующая вентиляционная система (либо другая система проветривания и поступления свежего воздуха).

Во время физической активности рекомендуется восполнять жидкость в организме. В сутки желательно пить примерно 2-2,5 литра обычной негазированной жидкости. В эту цифру не входят жидкие первые блюда, чаи, соки и компоты.

Обычную воду, можно заменить минеральной, которая насыщена полезными микроэлементами, способствующими полноценной работе сердца и других внутренних органов.

Укажите своё давление

Комплекс упражнений при гипотонии

На самом деле лечебная физическая культура, рекомендуемая при низком давлении, включает в себя множество групп упражнений, рассчитанных для людей разного возраста. В одних задействованы все группы мышц, в других же – лишь некоторые. Одни требуют полного движения, другие же выполняются в положении стоя, сидя или лежа. Как вариант тренировки тела и поднятия тонуса применяется йога.

Гипотоники часто жалуются на головокружение. По этой причине некоторые упражнения удобнее выполнять в положении лежа. Далее рассмотрим наиболее подходящие для такого положения корпуса:

1. Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе.
2. «Велосипед» – ноги приподняты в воздухе, согнуты в коленях, вертим невидимые педали.
3. «Ножницы» руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.
4. Берем в руки гантели (можно сделать снаряд из полиэтиленовых бутылок, наполненных водой), плавно поднимаем конечности вверх и опускаем.
5. Резкое «боксирование» в положении лежа.
6. Поднимаем руки вверх и резко «роняем» вниз (без травмирования).
7. Ноги сгибаем в коленях, приближаем их к груди и плотно обхватываем руками. Теперь нужно применить усилия, чтобы попытаться вырваться из оков и распрямить ноги.

Допустима и другая гимнастика с гипотонией.

Ходьба на месте или в пространстве

1. Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
2. Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
3. Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).

   

4. Аналогично выполняется упражнение с поднятыми вверх руками.
5. Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты).
6. Точно такое же упражнение, но только с опорой на пяточки.
7. Корпус подаем вперед, колени полусогнуты, руки на талии/бедрах. Ходим 15 секунд в полуприседе.
8. Полминуты ходим с замедлением темпа.

Важным аспектом при выполнении этих упражнений является правильное дыхание. Дыхание вообще только в помощь в борьбе с гипотонией. Контролируя ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, можно повысить интенсивность газообмена легких и, как следствие, тканевый газообмен.

1. Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
2. Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
3. Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).

В таком положении выполняем ходьбу

Проблемы с давлением означают, что необходимо придерживать определенного образа жизни и ограничивать себя в некоторых вещах. Известно, что при занятиях спортом изменяются многие показатели, в том числе и давление. Это не повод отказывать от физических нагрузок – нужно просто грамотно их подбирать и контролировать состояние своего здоровья.

При пониженном давлении физические нагрузки должны быть умеренными. Начинать стоит с простых упражнений. Нагрузку нужно наращивать постепенно, ориентируясь на состояние своего здоровья.

Рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

• Ходьба. Первое время можно ограничиться только ею либо начинать заниматься с нее. В первый раз достаточно 5 минут ходьбы, затем время нужно постепенно увеличивать до получаса.
• Наклоны. Такое упражнение следует делать осторожно, избегая резких движений. Наклоняться нужно вперед и в стороны. При головокружениях это упражнение противопоказано.
• Отжимания. Начинать следует с упрощенных упражнений, отжимаясь от стены или на коленях.
• Махи ногами в положении лежа. Нужно поднимать поочередно прямые ноги, немного задерживая их в таком положении.
• Приседания. Сначала стоит использовать для упражнений низкий стул, затем можно обходиться без него, но положение тела сохранять аналогичным.
• Выпады вперед. Спина при этом должна быть прямая, а колено ноги спереди согнуто под прямым углом. В дальнейшем такое упражнение можно выполнять с гантелями.
• Велосипед. Для этого упражнения нужно лечь на спину и крутить воображаемые педали.
• Ножницы. Для ног такое упражнение делается в положении лежа, для рук – стоя.

Выполняя упражнения, следует помнить о правильном дыхании. Полезно практиковать дыхательную гимнастику. Во время тренировок дышать надо через нос. Ритм дыхания необходимо синхронизировать с движениями – все рывки совершаются на вдохе.

Для гипотоников хорошо подходят упражнения, которые нужно делать лежа на полу. Такое положение следует принимать также, если во время тренировки почувствовалось недомогание или головокружение. В этом случае нужно выпить сладкую воду или чай.

Во время физической активности кровообращение резко ускоряется, потому поток крови в системе сосудов усиливается. В результате артериальное давление растет. Обычно чем выше нагрузка, тем сильнее ускоряется поток крови. У здорового человека такой процесс важен для нормального функционирования организма, если допустимые границы при этом не превышаются.

Давление при физических нагрузках может также снижаться, но такое состояние считается ненормальным и говорит о серьезных проблемах со здоровьем.

Избегать спорта при низком давлении нет необходимости. Правильно подобранный вид и интенсивность физических нагрузок не только не принесет вреда, но и укрепит сердечно-сосудистую систему.

При пониженном давлении можно заниматься следующими видами спорта:

• Бег трусцой. Начинать лучше с ходьбы, а затем переходить к бегу в спокойном темпе, не превышая скорость 7-8 км/час. Время бега наращивают постепенно и медленно. Эффективно чередовать пробежку с быстрой ходьбой.
• Плавание и аквааэробика. Этот вид спорта хорош тем, что задействует все группы мышц. Во время плавания на тело человека давит вода. Это важно для повышения эластичности и наполняемости сосудов.
• Велосипедный спорт. При езде на велосипеде активно работают мышцы ног, за счет чего кровь поднимается наверх. Это обеспечивает ее циркуляцию, избавляет от застойных явлений.
• Йога. Заниматься ею стоит индивидуально, чтобы комплекс был разработан с учетом особенностей организма. Для гипотоников особенно эффективны вечерние занятия йогой.
• Танцы. Разновидностей это спорта множество, но при гипотонии выбор ограничен. Следует выбирать танцы в спокойном ритме, без резких движений. Хорошо подойдут бальные и восточные танцы.
• Пилатес.
• Калланетика.
• Тренажеры. Заниматься надо умеренно, комплексы согласовывать с тренером. Разрешены велотренажер, беговая дорожка (темп небольшой).
• Настольный теннис.
• Дайвинг.

При низком давлении показана также лечебная физкультура. Ею можно заниматься в любом возрасте.

Рекомендуемые упражнения при гипотонии:

1. Лежа на спине, прямые ноги поднимать и опускать обратно на пол. Вверху ноги задерживать на пару секунд.
2. Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, приподнять ноги и согнуть в коленях. Делать круговые движения, которые напоминают вращение педалей на велосипеде.
3. «Ножницы». Поднять ноги под углом примерно 45° от пола. Развести в стороны и делать движения навстречу друг другу, попеременно скрещивая их.
4. Упражнения с гантелями. Стоя, медленно поднимать и опускать руки, держа в них гантели.
5. Из положения стоя подняться на носки, руки поставить на талию. Выполнять ходьбу на носках, при этом следить за ровной осанкой.
6. Различные варианты ходьбы — на месте, по кругу, с высоким подниманием колен, в полуприседе. Выполнять сначала медленно, постепенно наращивать темп.
7. Поза «Бабочки». Сесть на скрещенные и согнутые в коленях ноги, туловище наклонить вперед, коленями стараться дотронуться до пола.
8. Стоя, выполнять наклоны корпуса вперед и в стороны.
9. Упражнения с гимнастической палкой. Держа ее в руках за спиной на уровне лопаток, выполнять повороты головы и туловища в стороны.
10. Приседания с вытягиванием рук вперед и в стороны.
11. Поочередные махи ногами вперед-назад и вправо-влево.

Упражнения следует выполнять в удобном темпе, не допуская болевых ощущений. Начинать от 8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Вам все еще кажется, что справится с давлением тяжело?

Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса. Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.

Гипотоникам назначается определенное диетическое питание, витаминно-протеиновое, калорийное, с жирами и полиненасыщенными жирными кислотами. Прописывается ряд медикаментов. Кроме этого, обязательными являются регулярные прогулки на свежем воздухе, длительный сон и физическая нагрузка.

Разработан целый комплекс ЛФК при гипотонии. Именно этому мы и уделим внимание в статье.

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки – победа в борьбе с давлением пока не на вашей стороне…

Последствия высокого давления известны всем: это необратимые поражения различных органов (сердца, мозга, почек, сосудов, глазного дна). На более поздних стадиях нарушается координация, появляется слабость в руках и ногах, ухудшается зрение, значительно снижаются память и интеллект, может быть спровоцирован инсульт.

Дышим правильно

Для любых физических нагрузок (лечебных, профилактических, силовых) сохранять правильное дыхание – важный фактор эффективного выполнения упражнения. Йога, например, дыханию уделяет особое внимание. Правильно дышать так:

• через нос;
• задействовать нижние отделы легких (так называемое, брюшное дыхание);
• сопоставлять акт движения с дыхательным ритмом (рывок сопряжен с вдохом).

Дыхательные упражнения рекомендовано проводить отдельно не реже двух раз в день, а затем сопоставлять их с гимнастическими.

Йога, кстати, способствует обучению правильного дыхания. Йога учит, что нужно дышать только через нос. Далее можно научиться дышать только одной ноздрей: закрываем одно отверстие, для вдоха-выдоха используем второе; затем меняем.

А еще йога говорит, что мало кто из людей умеет дышать правильно.

Большинство из нас пользуются лишь ключичным. На это тратится много энергии, но приносит немного пользы.

Следует освоить все виды, один подход от 4 до 12 раз:

1. Брюшное. Из упражнения исключаем грудные мышцы, вдох делаем, расширяя живот, на выдохе максимально втягиваем его в себя.
2. Грудное. Исключаем переднюю брюшную стенку. Вдох – грудная клетка максимально расширена, выдох – максимальное сжатие.
3. Дыхание диафрагмой. Учимся дышать одновременно диафрагмой и грудными мышцами.

Дыхательная йога – это синтез всех видов. Так активизируется вся дыхательная система человека, кислородом наполняется буквально каждая клеточка. Подключая все мышцы, происходит следующее:

• грудная полость расширяется до нормального размера, что не препятствует естественному газообмену;
• диафрагма правильно функционирует, а легкий массаж грудной клетки и органов таза благоприятствует улучшению общего состояния организма.

Ранее было упомянуто, что контролировать нужно не только глубину, но и частоту с ритмом. Например, можно выполнить такое упражнение: постепенно замедляем дыхательный ритм, не останавливаясь, медленно увеличиваем и доводим до нормального. На практике же это выглядит так:

• вдыхаем 2 секунды – выдыхаем 4;
• вдыхаем 3 секунды – выдыхаем 6;
• вдыхаем 4 секунды – выдыхаем 8;
• вдыхаем 5 секунды – выдыхаем 10.

Как видно, продолжительность выдоха в два раза превышает время вдоха. Это упражнение выполняется не более двух минут.

• верхнее (ключичное);
• среднее (межреберное);
• нижнее (диафрагмальное).

Упражнения в движении

1. Ходьба в течение 1-2 минут, широкий размах руками.
2. Ходьба по одной линии с приставлением пятки к носку, руки раскинуты в стороны (60 секунд).
3. Несколько шагов вперед, полный поворот корпуса через одно плечо. Снова столько же шагов – полный поворот корпуса через другое плечо. (60 секунд).
4. «Ласточка». Упражнение выполняется в положении стоя. Балансируя на одной ноге, вторую отводим назад параллельно полу, руки разводим в стороны. Весь корпус от кончика пальцев отведенной ноги до макушки – прямая линия. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение, повторили упражнение на второй ноге.
5. Приседание на прямой стопе и на носках. Руки вытянуты вперед. Затем можно вытянуть в стороны.
6. Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем руки вниз, стараемся дотянуться до пола. Также пробуем с ногами вместе.
7. Мах ногой (поочередно): вперед-назад, вправо-влево.

Незатейливых упражнений великое множество. Для выполнения некоторых можно задействовать спортивный инвентарь или подручные средства:

• опора на спинку стула, крышку стола, подоконник, стену;
• шведская стенка;
• гантели, эспандер (кистевой, плечевой, с упором для ног), гимнастический ролик, мяч и кольцо «Пилатес»;
• тренажеры.

Дополнительные меры

Имея желание и возможность, придерживаясь врачебного предписания, человек может справиться практически с любой болезнью. Гипотония не является исключением. Через несколько месяцев после начала курса лечения (здоровое питание, регулярное физическое укрепление организма, рациональный дневной режим и пр.) недомогание, как рукой снимет. Ну, или, по крайней мере, состояние пациента существенно улучшится.

---