Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Как подобрать нагрузки

До начала любых тренировок нужно пройти обследование, согласовать схему упражнений, их частоту и направленность. Составляя план, врач учитывает следующие моменты:

• минимальное количество тренировок, необходимое на пути к достижению ожидаемых результатов;
• предельные нагрузки, которые разрешены пациенту без вреда для здоровья;
• целесообразность выбора конкретного вида спорта с учетом степени гипертонии;
• общую продолжительность каждой тренировки;
• список упражнений;
• сигналы, на которые пациент должен обратить внимание и прекратить тренировку;
• контроль давления до, во время и после тренировки.

В среднем, физические упражнения при гипертонии выполняются трижды в неделю по полчаса. Начинать любую активность нужно с разминки. Особенно полезно по утрам разминать суставы и мышцы до подъема с кровати. Пульс во время тренировки не должен превышать показатели в 180-200 ударов.

Обычно врачи рекомендуют такой спорт при гипертонии:

• спокойный бег без ускорения;
• ходьбу;
• йогу (отобранные упражнения);
• водную гимнастику;
• езду на велосипеде;
• лыжи;
• плавание;
• гимнастику, где преобладают упражнения на растяжку (пилатес, калланетику).

Спортивные нагрузки и гипертония

Перед тем, как начать тренироваться следует проконсультироваться у физиотерапевта или врача по спортивной медицине можно ли заниматься спортом при повышенном АД. Доктор назначит больному пройти специальные исследования, которые помогут установить рабочую норму давления пациента и определить степень развития болезни, после чего он разработает индивидуальный комплекс физических нагрузок, разрешенных при гипертонии.

Чтобы достичь максимально положительного эффекта от тренировок, следует придерживаться некоторых простых правил:

• не начинать занятия без консультации врача;
• по возможности делать зарядку в утреннее время, перед приемом пищи;
• физические нагрузки при повышенном давлении не должны носить интенсивный характер;
• следует немедленно прекратить тренировку при головокружении или плохом самочувствии;
• необходимо отказаться от занятий на время болезни или гипертонического криза;
• нельзя тренироваться при гипертонии 3 стадии;
• пациент должен контролировать показатели АД и пульса во время выполнения нагрузок с помощью медицинского приспособления пульсометра, специально разработанного для людей, ведущих активный образ жизни.

После того, как врач определит можно ли заниматься спортом при высоком давлении, по необходимости он назначит медикаментозное лечение, или откорректирует его, а также подберет для пациента диету.

При правильно подобранной физ нагрузке при гипертонии можно достичь следующих положительных результатов:

• улучшение сна.
• снижение веса и нормализация обмена веществ.
• укрепление сердечной мышцы;
• повышение эластичности стенок сосудов;
• улучшение настроения;
• избавление от хронической усталости.
• снижение уровня рабочего АД.
• спорт при гипертонии является прекрасной профилактической мерой, предупреждающей частые скачки давления.
• укрепление мышц и улучшение осанки;
• повышение порога сопротивляемости вирусам и инфекциям.

Во время активных прогулок на свежем воздухе или тренировок, в кровь поступает большее количество кислорода, который насыщает внутренние органы человека, что способствует нормализации их функционирования.

Оптимальное число занятий спортом при гипертонии – от 3-х до 4-х раз в неделю. На одну тренировку следует затрачивать 30 – 45 минут. Начинают выполнять упражнения с разминки, а завершают растяжкой, которая поможет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и показатели АД.

Аэробные и анаэробные нагрузки для гипертоников

Все занятия спортом можно условно разделить на 2 типа, если рассматривать вид нагрузки. Это аэробные и анаэробные нагрузки. Первые возникают от цикличных упражнений (при ходьбе, катании на лыжах, езде на велосипеде и пр.), которые проводятся без перерыва в одном темпе. Аэробные нагрузки, как ясно из названия, улучшают насыщение организма кислородом, повышают выносливость.

Вторые (анаэробные) нагрузки – всяческие силовые упражнения, которые делают в несколько подходов с перерывом. Это скалолазание, культуризм, ритмическая гимнастика с силовыми элементами. Такие упражнения требуют кратковременного предельного напряжения мышц. Такая физическая нагрузка подразумевает нехватку кислорода, упражнения направлены на увеличение силы и наращивание массы.

Планируя заняться йогой, нужно узнать у врача, какие физические упражнения лучше подходят, поскольку не все они разрешены при высоком давлении. Очень хорошо действует дыхательная гимнастика. Выполняя асаны из йоги, нужно исключить следующие моменты:

• учащение сердцебиения, колебания внутричерепного давления, появление пятен на лице;
• упражнения, подразумевающие задержку дыхания;
• перевернутые асаны, статичные нагрузки, сильные изгибы спины, поднятие ног из положения лежа на полу, стойку на голове и плечах.

Тем, кто ходил в него до выявления заболевания, смогут продолжать это, только в уменьшенной дозировке, а для остальных стоит начать ходить на занятия. Впервые попав в такое заведение, стоит проконсультироваться обо всех нюансах с тренером и несколько дней выполнять все упражнения под его наблюдением, чтобы исключить перезагрузку организма, так как новичок сам еще не в состоянии определить свои физические пределы.

Правильно подобранные нагрузки смогут укрепить мышцы и стенки сосудов. При посещении тренажерного зала гипертониками стоит учесть:

• Перед занятиями на тренажерах нельзя наедаться сладкого, которое провоцирует повышение давления;
• Занятия начинаются с разминки, разогревающей тело;
• Во время тренировки обращается внимание на состояние организма, и периодически измеряется показания пульса;
• Следить за дыханием и в случае, если оно собьется надо прерваться, восстановить его, а затем продолжить заниматься.

Гипертония сложно лечится, но если найти правильный подход, то он устранит этот недуг безвозвратно.

Комплексное лечение, с применением физических нагрузок сможет поставить больного «на ноги», уменьшить вес и скорректировать фигуру.

Следует также учитывать, что физические нагрузки при гипертонии 1 степени будут несколько отличаться от системы упражнений, разработанных для гипертоников, у которых заболевание находится во 2 стадии. Кроме традиционных занятий спортом следует выработать привычку подниматься по лестнице и обязательно совершать ежедневные прогулки.

Какими видами спорта можно заниматься при гипертонии:

• некоторые виды йоги;
• ЛФК;
• ходьба или бег (медленный темп);
• велоспорт;
• плаванье;
• водная аэробика;
• танцы;
• лыжный спорт;
• стретчинг.

Усложнять упражнения и увеличивать длительность тренировок или прогулок необходимо постепенно, под обязательным контролем специалиста. Физиотерапевты рекомендуют за 2 – 3 часа до тренировки или после нее, затрачивая на занятие 10 – 15 минут, делать дыхательные упражнения по методике, основанной Стрельниковой А. Н. Это позволит усилить кардио эффект от нагрузок при гипертонии.

Одной из самых полезных физических нагрузок при гипертонии по праву считается бег трусцой. Допускается низкая или средняя скорость движения. Длительность пробежки должна начинаться от 10 – 15 минут. Увеличивать темп и продолжительность тренировки следует поэтапно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Отличной альтернативой бегу станет ходьба. На начальном этапе не следует слишком переутомляться и преодолевать более 1,5 км. Постепенно расстояние можно увеличить до 4 – 4,5 км.

https://www.youtube.com/watch?v=Ur4b6saLkgs

Многие пожилые люди, страдающие повышенным давлением, отдают предпочтение танцам.

Они помогают эффективно бороться с избыточной массой и оказывают общеукрепляющее действие, способствуют развитию координации и улучшают осанку. Врачи советуют выбирать бальные или восточные танцевальные программы.

При повышенном АД, для эффективной работы всех мышечных групп, специалисты советуют остановить свой выбор на плаванье или аквааэробике. Чтобы не допустить возникновения одышки и кислородного голодания, перед началом занятий следует ознакомиться со специальной методикой дыхания во время занятий в бассейне.

Велоспорт

Отдать предпочтение следует поездкам по велодорожкам, стараясь избегать движения по пересеченной местности.

Совершать поездки можно регулярно, при неблагоприятных погодных условиях пересаживаясь на велотренажер. Крутить педали следует в среднем или медленном темпе.

Не все позы и упражнения из йоги показаны при повышенном АД. Гипертоникам следует исключить следующие асаны (позы):

• где есть задержка дыхания;
• тело занимает перевернутое положение;
• присутствует глубокое выгибание позвоночника в поясничной области;
• поднятие ног и ягодиц из лежащей позиции.

Постоянные занятия йогой позволят научиться эффективно расслаблять и растягивать мышцы, способствуют нормализации сна и улучшению настроения, помогают избавиться от одышки и ускоренного сердцебиения.

Ходьба при повышенном АД

Это наилучший ответ на вопрос, каким спортом заняться при высоком давлении. Такие нагрузки подходят всем, независимо от возраста и физической подготовки. Ходить можно не обязательно на стадионе – даже по дороге в магазин или на место службы, по лестницам домой. Начинают ходьбу с небольших нагрузок – достаточно 2 км в день, проходить которые нужно 3 и больше раз в неделю.

Со временем темп ходьбы и расстояние можно увеличить – спустя 2 недели добавляется 0,5 км и т.д. Оптимальное расстояние при высоком давлении – 4 км, которые нужно преодолеть за час.Обязательно нужно контролировать пульс. Если со временем организм привык к ходьбе, и нет никаких побочных реакций, можно пробовать бегать трусцой.

Бег от высокого давления

Давно известно о положительном влиянии физических нагрузок на здоровье человека. Постоянная практикуемая активность способствует увеличению продолжительности жизни у женщин — на 3,9 лет, у мужчин — на 3 года. При этом снижается риск развития многих заболеваний — от сердечно-сосудистых до эндокринных.

Совместное исследование американских и японских ученых показало, что для улучшения здоровья не обязательно заниматься спортом на профессиональном уровне, достаточно практиковать регулярные умеренные физические нагрузки. Поэтому нет никакого смысла стартовать сразу интенсивно. Целесообразно постепенно увеличивать длительность тренировок на несколько минут в день.

Пусть работает принцип: «Лучше меньше, да лучше». Зато постоянство выходит на первый план. В ходе эксперимента у здоровых людей частота сердечных сокращений и артериальное давление в покое начали снижаться после 3 месяцев регулярных занятий. У гипертоников также зафиксирован эффект понижения давления, независимо от пола и возраста при условии тренировок 3-4 раза в неделю в период от 1 до 3 месяцев.

Гипертоникам можно заниматься бегом, поскольку такие нагрузки нормализуют давление, оздоровляют организм. Благодаря нагрузкам сосуды расширятся, отток крови наладится. Можно заниматься на улице и в зале на беговой дорожке. Бег укрепит мышцы и сосуды ног, обогатит кровь кислородом, успокоит нервную систему. Чтобы занятия спортом при гипертонии были в радость, нужно следовать рекомендациям:

• • заниматься регулярно, несмотря на погоду. Исключение – сильная жара или мороз. Желательно выходить на пробежку в одно и то же время;
  • до тренировки нужно провести разминку, растянуть и разогреть мышцы ног;
  • со временем нужно увеличивать время тренировки, а не скорость бега;
  • начинают тренировки с 15 минут, а через каждые 2 занятия время пробежки увеличивается на 5 минут;

• как упоминалось выше, максимальная нагрузка для гипертоника – 4 км за час. По достижении такого результата, нужно постепенно уменьшать нагрузки, дойдя до 1 км. Далее следует перерыв – пропускается одна тренировка, а затем вновь по нарастающей. Такая схема позволит получить нужный эффект, избежав переутомления;
• если во время тренировки пульс превышает норму, а самочувствие ухудшилось, нужно прервать бег, следующее занятие вести с уменьшенной нагрузкой. Оптимальную норму пульса рассчитывается так: от 220 отнимают возраст бегуна. Полученный результат и будет той цифрой, которая допускается при тренировке;
• сердцебиение должно приходить в норму после пробежки примерно за 5 минут, дыхание нормализуется за 10 минут. Если нормализация состояния занимает больше времени, значит, уровень нагрузок высок, и его нужно скорректировать;
• бегают не на пустой желудок. Нужно легко перекусить, подождать минимум час и отправляться на тренировку. Во время бега разрешается пить;
• после тренировки желательно полежать, чуть приподняв ноги.

Врачи не рекомендуют, но допускают силовые тренировки при гипертонии. Тренировки разрешены, если болезнь находиться на 1-й стадии.

Самостоятельным тренировкам следует предпочесть занятия с индивидуальным тренером и выполнять некоторые рекомендации:

• не употреблять продуктов, содержащих большое количество сахара;
• начинать занятия с обязательной разминки, а завершать стретчингом;
• после разминки следует продолжить тренировку, выполняя силовые нагрузки для ног;
• чередовать упражнения на различные группы мышц;
• для подготовленного спортсмена, привыкшего к определенной нагрузке тренировка не должна продолжаться более часа, при этом необходимо выпивать около 0,5 литра жидкости, но не более того;
• вес гантелей не должен превышать 1 – 2 кг;
• следует исключить прыжки и резкие движения;
• необходимо избегать любых позиций с опущенной книзу или запрокинутой головой.

Запрещенные виды спорта

Физическая нагрузка при гипертонии нередко может быть запрещена. Больным не рекомендуются изометрические упражнения, т. к. они могут вызвать нарушение тока крови по сосудам, повысить нагрузку на сердечную мышцу.

Чтобы состояние при гипертонии не ухудшилось, не следует заниматься такими видами спорта:

• футбол;
• дайвинг;
• гиревой спорт;
• тяжелая атлетика;
• ритмическая гимнастика;
• баскетбол;
• альпинизм;
• прыжки;
• борьба;
• бокс.

Какими бы тренировками ни занимались гипертоники, следует помнить, что при высоком давлении запрещена такая физическая активность, которая требует больших мышечных и энергетических усилий. Гипертония и спорт будут совместимы, если правильно выбрать вид тренировки, который поможет нормализовать состояние пациента.

Какая нагрузка противопоказана гипертонику? Рекомендуется обратиться к специалисту по лечебной физкультуре, чтобы получить индивидуальные рекомендации по физическим упражнениям. Если в анамнезе пациента случается гипертонический криз, то показано выполнение только легких упражнений.

Гипертоникам и склонным к повышению артериального давления людям необходимо избегать следующих нагрузок:

• Поднятие тяжестей,
• Резкие наклоны корпуса,
• Упражнения, при которых голова опускается ниже туловища,
• Резкое перемещение тела в пространстве, бег на выносливость, длительные забеги,
• Подъем в горы, где из-за перемены атмосферного давления и затруднения дыхания может случиться приступ болезни,
• Любые виды спорта, после которых человек чувствует себя вымотанным до изнеможения.

Ниже мы рассказали можно ли заниматься спортом при гипертонии. Но важно знать и то, что при занятиях любыми видами физической активности, людям с повышенным давлением необходимо ограничить употребление жидкости. Уменьшить потребление соли, животных жиров, глюкозы. Это позволит избежать чрезмерных скачков АД. Пить воду допускается до или после тренировки.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯНЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Для того, чтобы не усугубить проявления болезни необходимо исключить занятия следующими видами спорта:

• борьба;
• бокс;
• фитнес;
• тяжелая атлетика;
• спортивная гимнастика;
• подводное плаванье;
• гребля;
• футбол;
• волейбол;
• баскетбол;
• скалолазанье.

Малейший дискомфорт во время занятий должен послужить сигналом к окончанию тренировки. Резкое увеличение нагрузок и переутомление даже в разрешенных видах спорта может повлечь за собой гипертонический криз.

Профилактика и рекомендации

Соблюдение всех врачебных предписаний, а также индивидуально разработанный комплекс упражнений с умеренными нагрузками, являются наилучшими профилактическими мерами при повышенном давлении.

Одним из самых широко распространенных и действенных способов для нормализации АД считается лечебная физкультура по методике Бубновского. Данный комплекс рассчитан на все возрастные категории, упражнения адаптированы для гипертоников, а заниматься ЛФК можно не только в спортзале, но и дома.

Регулярные спортивные занятия помогут укрепить здоровье, улучшить качество жизни, держать мышцы в тонусе и снизить проявления болезни.

Что можно и что нельзя делать

Остальные физические упражнения можно выполнять, не слишком усердствуя. Переутомляться не нужно, это даст обратный эффект. Врачи категорически запрещают следующие физические нагрузки при гипертонии:

• поднятие тяжестей;
• фиксацию тела в одной позе на длительное время;
• наклоны головы, перегрузку шеи;
• закидывание головы назад;
• задержку дыхания;
• подъем ног над головой;
• прыжки;
• метание в цель;
• подъем по канату;
• бег на короткие дистанции с ускорением;
• скоростной подъем по ступенькам или быстрые приседания.

Нужно срочно остановить занятия, если возникли следующие симптомы:

• частое сердцебиение и резкий скачок давления;
• одышка и тяжесть в груди;
• тошнота и шум в ушах;
• темнота в глазах;
• отеки;
• онемение шеи, лица, руки, ног.

Упражнения на растяжку отлично подходят всем, у кого повышенное давление. Такая гимнастика укрепляет мышцы тела, делает его пластичным и гибким, улучшает выносливость сердечной мышцы без переутомления.

Хорошо сочетается гипертония и физические нагрузки в виде танцев. Речь идет о плавных вальсирующих движениях или восточных танцах. Время занятий можно подобрать любое, но лучше подходит первая половина дня.

Тяжести при гипертонии поднимать нельзя, но тренироваться с собственным весом можно. Это значит, что для формирования красивой мышечной массы можно заниматься на турнике. Обязательное условие – контролировать пульс и постепенно повышать нагрузку, не стремясь ни к каким рекордам. Залог успеха здесь не в достижении рекордов, а в постоянстве и грамотном выполнении упражнений.

Тренировки можно проводить через день. Во время занятий делается 5 подходов – 1 подтягивание / отжимание, далее – перерыв, потом по 2 упражнения, и так до 5 повторений. В первый день – отжимания на брусьях, во второй – подтягивание с прямым хватом, на третий – подтягивание с обратным хватом и т.д. Больше 5 упражнений за 1 раз делать не нужно, чтобы не вызвать повышение АД. Постепенное повышение нагрузок ограничивает риски.

Лечебная физкультура улучшает работу всех органов и систем, включая сердце и сосуды, ЦНС. Такое влияние обуславливает снижение давления на фоне разумных физических нагрузок. Циркуляция крови улучшается, меньше образуется отложений на стенках сосудов, пропадает тяжесть и шум в голове, нормализуется сон.

Даже при тяжелых формах гипертонии от зарядки отказываться не стоит, можно заниматься даже лежа в постели. Исключением являются такие состояния:

• стенокардический приступ;
• тяжелая аритмия;
• высокое давление (200 на 110 и выше);
• сразу после криза.

Приседания от гипертонии

Простым и доступным упражнением при высоком давлении авторы оздоровительных методик считают приседание. Такое упражнение тренирует сосуды и сердце не хуже, чем ходьба и бег. Специального оборудования при этом не требуется, как и просторных залов. Занятия проводят через день, потом каждый день с увеличением нагрузки.

Присед выполняется глубоко и плавно, подниматься нужно до конца, полностью распрямляя спину и ноги. Приседания оказывают влияние на ноги и периферические сосуды в них. Помимо этого, приседания укрепляют позвоночник. Поначалу давление может слегка подняться, но постепенно организм адаптируется к нагрузкам и будет реагировать спокойно.

Каким спортом заниматься при гипертонии

Врачи утверждают, что небольшие физические нагрузки гипертоникам пойдут только на пользу. Занимаясь спортом на свежем воздухе в среднем по полчаса в день, можно нормализовать показатели артериального давления.

Благодаря умеренным нагрузкам сон станет крепче! Уйдут проблемы с тревогой и страхом. Мозг будет получать улучшенное питание и снабжение кислородом. Улучшится память, а сознание будет более ясным. Снизится нервное напряжение и уйдет хроническая усталость.

Умеренные регулярные физические нагрузки нужны для профилактики возникновения артериальной гипертензии. Доказано, что утренняя зарядка или прогулка упругим шагом снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на четверть.

Полезно для лиц, склонных к повышенному артериальному давлению
Ходьба	Не менее часа в день.
Обязательная разминка перед тренировкой	5-10 минут легкие гимнастические упражнения, велотренажер, легкий бег.
Занятие спортом	20-60 минут в день. Начинать надо с непродолжительных занятий, увеличивая время с каждой новой неделей.
Аэробная активность	Полезно вовлекать в работу все группы мышц.
Отдых после нагрузки	Полезны полудрема или тридцати минутный сон. Восстанавливают силы поливитамины и препараты-адаптогены.

Гипертонику нужно обратить внимание на следующие виды спорта и варианты физических нагрузок:

1. — Йога,
2. — Утренняя зарядка со стандартным комплексом упражнений,
3. — Плавание,
4. — Аквааэробика,
5. — Велоспорт,
6. — Ходьба,
7. — Танцы.

Очень полезна при гипертонии дыхательная гимнастика. Кто умеет правильно дышать, легко может снизить себе артериальное давление.

Спускаясь и поднимаясь по лестнице вместо лифта, можно дать полезную нагрузку телу и укрепить некоторые мышцы. Зимой хорош лыжный спорт. Главное – заниматься регулярно и не допускать переутомления. Главный упор нужно делать на ноги и нижнюю половину туловища.

В данном случае прилив крови к верхней части тела способен спровоцировать подъем кровяного давления.

Физическая активность при повышенном АД приносит пользу пациенту, но перед этим нужно получить консультацию врача. Выбирая, каким видом спорта можно заниматься при гипертонии, специалист принимает во внимание характер протекания болезни. Благодаря физическим нагрузкам улучшается работа сердца, а к клеткам головного мозга интенсивнее начинает поступать кислород. Гипертоникам запрещены силовые тренировки на отдельные группы мышц, т.к. это провоцирует быстрое повышение АД.

К разрешенным видам спорта относят:

• аквааэробику;
• плавание;
• спортивные танцы;
• спортивную ходьбу;
• бег в умеренном темпе;
• дыхательную гимнастику;
• йогу.

Врачи разрешают заниматься спортом при высоком давлении, т.к. правильно проведенная тренировка приводит его в норму. Такая физическая активность относится к лечебным упражнениям. Выбирая, каким спортом можно заниматься при гипертонии, следует отдать предпочтение велопрогулкам. Они укрепляют мышцу сердца и улучшают сон. Следует придерживаться умеренного темпа езды и не допускать перенапряжения мышц, т.к. это может привести к сильному повышению частоты пульса.

Бодибилдинг

Спорт при гипертонии не запрещен, но, выбрав бодибилдинг, нужно соблюдать такие правила:

• тренировку начинают с разминки, после чего переходят к нагрузкам на нижние конечности;
• перед занятиями запрещено употреблять сладкое, т.к. оно повышает нагрузку на сердечную мышцу;
• за час тренировки выпивают около 0,5 л воды;
• обязательно контролируют дыхание, чтобы не допустить появления одышки.

Занимаясь в спортзале, нужно избегать упражнений, при которых голову опускают вниз. Использовать нужно такие тренажеры, которые позволяют изменить нагрузку. Заниматься в тренажерном зале при гипертонии можно под контролем тренера. Желательно, чтобы он ранее работал с людьми, страдающими повышенным давлением. Тренируясь, нужно следить за частотой пульса и собственным самочувствием.

Велотренажер

Гипертоникам разрешены занятия на велотренажере, но только соблюдая правила и следя за своим самочувствием. Если правильно подобрать нагрузки и режим, то такая лечебная физкультура принесет пользу. Благодаря занятиям на велотренажере улучшается работа сердца, легких и сосудов, усиливается кровообращение, ткани получают необходимое количество кислорода.

Такой вид спорта при высоком давлении предусматривает выполнение следующих рекомендаций:

• Тренировка должна проводиться регулярно 3-4 раза в неделю, периодически нужно менять нагрузки.
• За 1,5 часа до начала занятий нельзя принимать пищу. Следует отказаться от употребления жирных, соленых и сладких блюд, вызывающих повышение артериального давления.
• Занимаясь на велотренажере, не рекомендуется пить много воды. Разрешено употреблять небольшое количество негазированной воды или просто ополоснуть ротовую полость.
• Перед началом тренировки выполняют разминку. Благодаря таким упражнениям для ног большой объем крови перенаправляется в нижние конечности, разгружая сердце.
• Если при занятиях появится боль в груди, одышка или головокружение, необходимо вызвать скорую помощь.
• Тренироваться нужно в такой одежде, которая не сковывает движений. На ноги надевают легкие кроссовки.

Гипертоник садится прямо на тренажер, не прогибая спины и не напрягаясь, плечи слегка округляют. Коленные суставы направляют внутрь или вперед. Стопы держат параллельно полу. Сначала занятия проводят трижды в неделю по 5 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 25 минут. Нужно следить за пульсом, не допуская его учащения до 100-110 ударов в минуту. Когда занятия будут длиться 25 минут, тренировки проводят 4 раза в неделю.

При гипертонии можно делать физические упражнения на велотренажере 2-3 месяца. За этот период АД приходит в норму. Гипертоники после такой нагрузки должны испытывать не усталость, а прилив энергии.

Разрешен пациентам бег в медленном темпе. Такое занятие спортом при гипертонии эффективно снижает АД и укрепляет сосуды. Для этого подойдут дорожки в парке, уличный стадион или тренажер — беговая дорожка. Любой из этих вариантов приносит пользу при гипертонии. Во время бега расширяются сосуды и в таком состоянии они остаются в течение 7 часов после завершения тренировки.

Перед бегом необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышечную ткань. Если во время тренировки состояние здоровья ухудшится, то ее немедленно прекращают, а в дальнейшем дистанцию сокращают. Появление одышки является нормальной физиологической реакцией организма, и проходит она через 10 минут после занятий.

При гипертонии 3 степени бег рекомендуется заменить ходьбой. В результате длительных пеших прогулок снижается давление. Ходьба в течение 30 минут способна уменьшить показатели АД на 5-10 мм рт. ст.

Плавание

Плавание является общеукрепляющим видом спорта, при котором задействуется большинство мышц тела. Благодаря такой физической нагрузке при гипертонии снижается давление. Если регулярно заниматься в бассейне на начальной стадии болезни, то можно полностью избавиться от патологии.

Такое занятие спортом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему:

• человек во время тренировки находится в горизонтальном положении, что позволяет сердцу легче проталкивать кровь по сосудам;
• в результате давления воды на тело кровь быстрее поступает к сердцу;
• ритмичные движения позволяют стабилизировать сердечный ритм, разогнать лимфу и кровь;
• во время плавания больной дышит глубоко, в результате чего легкие мягко надавливают на сердце и отпускают его, создавая эффект массажа.

Таким образом, плавание разрешено для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Занимаясь спортом при высоком давлении, можно также держать вес в норме, т.к. ожирение негативно влияет на работу сердца и приводит к скачкам давления.

При регулярных тренировках плавание приносит следующую пользу гипертоникам:

• укрепляется сердечная мышца;
• снижается пульс;
• повышается выносливость;
• сосуды становятся эластичнее, укрепляются их стенки;
• увеличивается просвет капилляров, артерий и вен;
• снижается давление;
• запускается периферическое кровообращение.

Чтобы состояние здоровья не ухудшилось, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно. Первые занятия должны длиться 20 минут. Через 2 недели время физической активности уже составляет 45 минут. Бассейн рекомендуется посещать 3-4 раза в неделю. Чаще всего давление приходит в норму через месяц.

Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения — это циклические виды спорта, стимулирующие деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляющие сердечную мышцу. К ним относят: бег, греблю, езду на велосипеде, катание на лыжах. Эти занятия проводятся в одном темпе без перерыва.

Такие физические упражнения при гипертонии оказывают следующий эффект:

• снижается вязкость крови;
• уменьшается вероятность возникновения тромбов;
• нормализуется кровоток и облегчается работа сердца;
• снижается количество «плохого» холестерина в крови.

Благодаря аэробным нагрузкам улучшается работа легких, укрепляется дыхательная мускулатура, стимулируется мозговая активность у пожилых людей.

Гипертония и физические нагрузки совместимы. Это касается и танцев. При высоком давлении противопоказаны чересчур подвижные танцевальные стили, например, хип-хоп или брейк-данс. В качестве альтернативы рекомендуются бальные или восточные танцы. Они подразумевают выполнение движений, которые приводят давление в норму.

---