После тренировки пульс не приходит в норму после

3. Как узнать свой пульс, не имея пульсометра?

Пульс, или частота сердечных сокращений (сокращенно ЧСС), показывает, как часто наше сердечко сжимается, чтобы вытолкнуть кровь. С каждым толчком наш пламенный мотор отправляет в путешествие по артериям, капиллярам и венам новую партию кислорода и питательных веществ, растворенных в крови. Чем интенсивнее вы двигаетесь, тем «ударнее», то есть чаще, сокращается этот «вечный двигатель».

Если вы тренируетесь активнее, чем готово это делать ваше тело, если мало отдыхаете между тренировками, все это можно увидеть по изменению ЧСС. В первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. У подготовленных спортсменов он может быть менее 40 ударов в минуту! Для фитнесиста пульс в покое ниже 50 — вполне реально. Но достаточно 3 недель бездействия, чтобы цифра на пульсометре начала расти.

Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов) и посчитайте, сколько раз жилка дернется в течение 10 или 20 секунд (дольше не рекомендуется — собьетесь). Полученный результат умножьте на 6 или на 3 — и вот он, ваш ЧСС за минуту.

2. Какой пульс считается нормой?

Пульс измеряют утром, проснувшись и не вставая с постели. У женщин нормой считается 70–80 ударов в минуту, у мужчин — 60–70. Откуда такая разница? Да ведь мы не такие большие, как мужчины, и сердце у нас меньше по объему. Вот ему и приходится больше трудиться, чтобы прогнать кровь по всем сосудам.

Через 10 минут пульс не должен превышать 96 уд./мин. Через час он должен быть на 10–12 ударов выше, чем до тренировки. Если он намного выше, значит, нагрузка была чрезмерной. При очень хорошей подготовке пульс после аэробной тренировки может быть даже на 10– 20 ударов ниже, чем до нее.

Физические нагрузки при гипертонии: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении

При диагнозе артериальная гипертензия, спортивные тренировки являются неотъемлемой частью терапии. Однако при выборе того или иногда вида спорта нужно учитывать причины развития патологии, ее стадию, имеющиеся осложнения.

Лицам с высоким кровяным давлением рекомендованы кардио нагрузки (изотонические), но противопоказаны силовые (изометрические). Последние подразумевают применение специального силового инвентаря.

Изотонические занятия помогают использовать внутреннюю энергию, вследствие чего сжигаются калории. Регулярные тренировки снижают нагрузку на сердце, при этом значительно уменьшают артериальное давление.

Изометрические занятия способствуют росту мышечной массы. При гипертензии не рекомендуются, потому что приводят к скачку АД. Гипертоникам нужно исключить упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и тяжелых предметов.

В вашем случае — нет, ведь вы уже прочитали, что тренированному сердцу не надо сокращаться так часто, как нетренированному. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи в этом случае наверняка поставят диагноз «брахикардия» — замедление сердца, если ЧСС в покое не превышает 60 уд./мин. Вас это не касается!

Когда вы тренируетесь с постоянной интенсивностью (на аэробике или на беговой дорожке), пульс поднимается до оптимального значения за 1–2 минуты. Если вы прибавите скорость, пульс опять вырастет за 1–2 минуты. Через несколько занятий с одинаковой скоростью ваш постоянный пульс на тренировке станет ниже.

4. Что такое максимальный пульс?

Та частота, с которой бьется сердце в момент максимального усилия. Например, когда приседаете со штангой или бежите кросс. На практике наше сердце никогда не ускоряется до такого пульса, разве что у спортсменов на турнирах. Поэтому максимальный пульс — цифра, скорее, теоретическая, необходимая в качестве «точки отсчета» тренировочной ЧСС.

Максимум пульса лучше всего тоже вычислить по результатам теста на беговой дорожке или на велоэргометре. В фитнесе мы обычно пользуемся так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Но надо же от чего-то отталкиваться тем, кто только начинает тренироваться?

5. Различается ли пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у любителей фитнеса?

А как же! Когда мы тренируемся с отягощениями, стенки нашего сердца делаются более толстыми, мускулистыми. Когда мы занимаемся аэробикой или на кардиотренажерах, наше сердце увеличивается в размерах, становится эластичнее, а каждое его сокращение — мощнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле, — значит, ему не нужно работать так часто, как раньше.

8. Я рассчитала «похудательный» пульс по формуле, но даже не потею! Где ошибка?

Очевидно, вы пользуетесь известной формулой: «220 минус возраст умножить на 0,7» (умножать можно на 0,6–0,75, в зависимости от подготовки). Но «220 минус возраст» — это не ваш личный пульс, а всего лишь средний для вашего возраста. Возможно, вы лучше подготовлены, вот и «не соответствуете» усредненному значению. Что делать?

Найти клуб или медицинский центр, где можно пройти спортивное тестирование и вычислить ваш индивидуальный максимальный пульс. Или использовать формулу Карвонена: (220 – возраст – пульс в покое) х 70 % пульс в покое. Начните тренироваться на этом пульсе и смотрите на результат. Если его нет, начните двигаться быстрее. И последнее: пот — это только показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например катаясь на лыжах в мороз.

10. Почему для похудения бессмысленно тренироваться на высоком пульсе?

Объясняется это просто. Во-первых, вы очень быстро устанете и не дотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Во-вторых, чем выше пульс, тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. Пропадает весь смысл ваших занятий.

Дышите так, как удобно! Мышцам нужен кислород, а через узкий носовой проход его не получить. Поэтому организм начинает втягивать воздух через рот. Главное, не хватайте воздух, как выброшенная из воды рыба, — сосредоточьтесь на выдохе. Выдыхайте отработанный воздух полной грудью, шумно и чуть дольше вдоха. Тогда ваше сердце будет колотиться не зря.

11. Зависит ли количество сожженных калорий от цифры пульса?

Да! Чем выше пульс, тем больше энергии вы тратите. Поэтому, если из предыдущего ответа вы сделали вывод, что чем ниже пульс, тем больше жира сгорит, то, увы, ошиблись. Действительно, на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но в общем и целом энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару граммов жира.

---