Продукты содержащие магний б6

В каких продуктах содержится магния больше всего

Оказывается, магний – один из самых «популярных» металлов в живой природе, без него совершенно невозможен рост растений. Значительное количество этого элемента содержится в растительных тканях и окрашивает листья в зеленый цвет, такой пигмент в ботанике называется хлорофилл.

Еще с начальной школы мы все знаем о круговороте веществ в природе, что без растений невозможна жизнь, поэтому уверенно можно говорить – магний является одним из главнейших источников существования всех живых организмов.

Поскольку человек – творение природы, то роль магния в его теле огромна, хотя в организме его не более 30 граммов. В чем содержится магний, в каких органах? Большая его часть находится в костях и зубах, остальное – в мягких тканях и жидких средах, высока концентрация элемента в клетках мозга и сердца.

Основная задача магния – расслабление и сжатие мускулатуры, а также он так или иначе участвует в более чем 350 биохимических реакциях.

Его участие неоценимо в:

• сохранении и утилизации энергии;
• выработке белка;
• расщеплении глюкозы, повышении секреции инсулина;
• выведении токсинов;
• усвоении кальция и витаминов С, В1, В6;
• формировании устойчивой структуры клетки во время роста;
• регенерации клеток;
• регулировании тонуса кровеносных сосудов;
• передаче нервных импульсов.

При недостатке магния проявляются множество проблем в организме.

• Кардиология. Повышение артериального давления, аритмия, инфаркт.
• Кости и зубы. Частые переломы, стоматологические заболевания.
• Неврология. Плохой сон, быстрая утомляемость, раздражительность, депрессии.
• Пульмонология. Частые заболевания органов дыхания, бронхоспазм.
• Гастроэнтерология. Запоры, расстройства кишечника, боли в животе.
• Урология. Образование оксалатных камней в почках.
• Гинекология. Выкидыши, повышенное давление во время беременности, ПМС.

При избытках магния отмечают гиперфункцию щитовидной железы, нарушение в освоении навыков чтения и письма у детей, артрит, псориаз.

В человеческий организм магний может поступать только с пищей, он прекрасно выводится и не способен накапливаться. А значит, ежедневно необходимо правильно питаться, употреблять богатые им продукты.

Суточная потребность в элементе различается в зависимости от пола и возраста.

Возраст и пол	Норма Мg в сутки, мг
Дети 0-3 года	50-70
4-7 лет	300
Подростки	360-410
Мужчины 19-30 лет	400
старше 30	420
Женщины 19-30 лет	310
старше 30	320
Беременные	350-360
Кормящие	310-320

Отчего же появляется недостаток количества магния, ведь по статистике этим страдает более 80 % населения? В основном из-за крайне низкого его поступления в организм. Другими причинами могут быть сбой в обменных процессах, плохое всасывание элемента кишечником, длительный прием определенных медикаментов, высокий холестерин, стремительное вымывание из организма алкоголем, мочегонными средствами или повышенным потоотделением.

В случае низкого содержания магния в теле человека отмечаются следующие симптомы:

• бессонница, постоянная усталость и разбитое состояние даже после продолжительного отдыха;
• нервная возбудимость, раздражительность, срывы;
• головные боли, нарушение координации;
• аритмия, скачки давления;
• мышечные и желудочные спазмы;
• тусклые волосы, их выпадение;
• расслаивающиеся ногти.

Переизбыток встречается значительно реже и, как правило, проявляется при почечной недостаточности, нарушении обменных процессов, злоупотреблении препаратами, содержащими магний. При этом у человека наблюдаются заторможенность сознания, слабость в мышцах, замедление сердечного ритма, пониженное давление.

Чтобы избежать магниевой нехватки, необходимо сбалансировано питаться. При выраженном дефиците врач назначит специальные препараты, содержащие большое количество микроэлемента, и расскажет, в каких продуктах содержится магний, список продуктов можно будет найти и в интернете.

Источниками большого содержания магния можно назвать необработанные продукты, т.е. не подвергшиеся тепловой обработке. Конечно же, человек не может питаться сырым зерном или одними орехами, поэтому старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать в фольге – так сохранится больше полезных веществ. Не маринуйте и избегайте жарки в масле, а вот гриль иногда очень даже будет кстати.

Не рекомендуется сочетать магнийсодержащую пищу с жирной и продуктами, богатыми на железо, кальций, фосфор, калий и натрий, иначе еда спровоцирует раздражение желудка, активное образование солей. К тому же железо не дает всасываться магнию в кишечнике, а калий способствует вымыванию его из организма, так как стимулирует работу почек. Кофе, сахар и алкоголь — также не лучшие друзья продуктов с магнием.

Мg можно найти буквально во всем, что съедобно, но в разных объемах и количествах.

Наименование	Содержание магния (мг) на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеницы	448
Какао	425
Семечки	317
Кешью	270
Гречка	258
Кедровые орехи	251
Арахис	182
Халва	178
Морские водоросли	170
Фундук	160
Овсянка	129
Грецкий орех	120
Курага	105

Как видим из таблицы, это продукты растительного происхождения и обладают очень высоким содержанием недостающего организму элемента. Некоторые из них даже превышают суточную норму. Но одними орешками сыт не будешь, поэтому рассмотрим, где содержится магний, в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Самая большая суточная норма потребления магния у мужчин, подростков и беременных женщин. Юноши и девушки находятся в возрасте активного роста. Беременные и кормящие матери расходуют белок для малыша. А мужчины, особенно те, кто занимается тяжелым физическим трудом, нуждаются в восстановлении энергии. Именно этим категориям необходимо повышенное употребление продуктов животного происхождения.

Много магния содержится в морепродуктах и наибольшая его концентрация в красной икре (129 мг). Печень трески (50 мг), кальмары (90 мг) и жирные сорта рыбы также рекомендуется почаще употреблять в пищу. Из мясных продуктов на первом месте стоит мясо кролика (25 мг), затем говядина (22 мг) и свинина (20 мг).

Всевозможные каши, бобовые и злаковые культуры обеспечат вас достаточным количеством магния. Особенно высоко его содержание в пророщенной пшенице.

Ешьте чечевицу, фасоль, пшено. Не пренебрегайте овощами, обычный набор для борща – хороший помощник в поставке магния. Из фруктов налегайте на бананы, абрикосы, яблоки, сливы, инжир.

Чтобы эффективно и без потерь восполнить дефицит магния в организме, необходимо знать, как он взаимодействует с различными веществами и элементами. Запомните, что препараты на его основе нельзя принимать после еды, чтобы не нейтрализовать кислотность в желудке.

С детства все знают, что кальций необходим для крепости костей и здоровья зубов. Но нередко бывает, что кости ломаются, а зубы разрушаются. И это несмотря на постоянное употребление продуктов, богатых кальцием. Все дело в том, что без магния все усилия будут напрасны, даже могут привести к неприятным результатам – вместо костей и зубов станут твердыми мышцы, потеряют свою эластичность.

Кальций и магний имеют схожие пути метаболизма, поэтому Са может ухудшить усвоение Мg. При недостатке магния в клетках его замещает кальций, который способен накапливаться и создавать лишние проблемы в организме. При обратном нарушении баланса, избыточный магний просто выводится, не задерживаясь.

Оптимальное отношение кальция к магнию 2:1, но это если нет дефицита того или другого элемента. Так как человек в основном страдает от недостатка магния, то специалисты считают, что нужно оперировать другими пропорциями. На 3 части кальция следует взять 2 части магния.

Зерновые и бобовые, орехи и семечки рекордсмены по содержанию вредного для пищеварения вещества – фитиновой кислоты. Она, как диверсант, «внедряется» в обмен веществ и «похищает» полезные элементы – кальций, магний, железо и цинк, и препятствует их усвоению.

После проведения многочисленных исследований было установлено, что если устранить фитиновую кислоту из продуктов, то усвоение магния повысится на 60 %.

Витамин В6 улучшает всасывание магния из кишечника и способствует его лучшему проникновению в клетки. Его еще называют главным спутником, так как он усиливает действие микроэлемента в несколько раз.

Препараты на основе магния всегда содержат в себе В6, а многие даже считают, что это один и тот же элемент.

Хорошо усваиваться магнию помогает и витамин D, которые содержится во многих продуктах: вареных яйцах, сыре, твердых злаках, жирной рыбе (особенно, в тунце).

Этот витамин в организм попадает не только с пищей, но и от солнечного света. Больше проводите время на солнце, загорайте.

Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион должны всегда входить продукты, содержащие много магния.

• Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
• Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
• Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
• Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
• Способствует хорошей работе иммунной системы.
• Участвует в формирование костной ткани, таким образом употребляя продукты содержащие магний в большом количестве вы поддерживаете здоровье зубов и костей.
• Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
• Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
• Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Продукты	Магний, мг на 100 г	% от суточной нормы (муж.)	% от суточной нормы (жен.)
Мак
Фасоль сухая
Какао
Соя
Орехи буковые
Крупа пшенная
Мука соевая нежирная
Крупа ячменная
Соя, зерно
Мука соевая жирная
Орехи лесные
Фасоль желтая свежая
Гречневая крупа
Горох
Бобы
Цветная фасоль
Овсяные хлопья
Миндальный орех
Натуральный шоколад
Горох консервированный
Горох целый
Овсяные хлопья
Пшеничная мука грубого помола
Сыр из обезжиренного молока
Сыр швейцарский
Зеленый горошек
Пшеничный хлеб
Крупа гречневая
Продел гречневый необработанный
Орехи грецкие
Крупа манная
Орехи лесные
Томат-паста (40 %)
Пряник
Диетические хлебцы
Молочный шоколад
Фенхель
Крупа перловая
Томат-паста (20 %)
Ячка
Бананы
Овощи свежие
Корень петрушки
Томат-паста (10 %)
Консервированные бобы
Хлеб
Зелень петрушки
Манка
Белые булки и т. п.

Продукты	Содержание магния, мг на 100 г продукта
Орехи:
Кешью	270
Миндаль, кедровые орехи	235
Фисташки	200
Арахис	180
Фундук	170
Грецкий орех	120
Семечки:
Тыквы, мака	530
Подсолнуха	420
Кунжута	350
Бобовые:
Чечевица	380
Соевые бобы	250
Фасоль	130
Горох	100
Злаки:
Пшеничные отруби	590
Зародыши пшеничных зерен	320
Гречневая крупа	260
Полнозёрный рис	160
Ячневая крупа	160
Овсяная крупа	140
Пшеничная крупа	130
Манная крупа	70
Молочные продукты:
Сухая сыворотка коровьего молока	180
Сыры мягкие	30-50
Сыры твердые	50-100
Молоко	12-15
Овощи
Кукуруза	43
Брюссельская капуста, свёкла	40
Картофель	30
Зелень
Щавель	85
Кинза	80
Укроп	40
Фрукты:
Финики	70
Хурма	60
Бананы, авокадо	40
Сухофрукты	70-100
Какао	400
Морская капуста	170
Куриное яйцо	50

• Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
• Ухудшение аппетита, тошнота.
• Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
• Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
• Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
• На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
• Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
• Ухудшение гибкости суставов.

• Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
• Ухудшается аппетит, тошнит.
• Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
• Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
• Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
• На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
• Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
• Ухудшается гибкость суставов.

• Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
• Для женщин – 300 мг.
• Для мужчин – 400 мг.

Причины дефицита

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают макроэлемент в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

• учащение инфекционными заболеваниями;
• постоянная усталость;
• затяжные сезонные депрессии;
• снижение работоспособности;
• продолжительный период выздоровления;
• тревожность, фобии, беспокойства;
• бессонница, утренняя усталость;
• раздражительность;
• блики перед глазами;
• мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
• чувствительность к шуму и смене погоды;
• головокружение;
• нарушение координации движений;
• перепады артериального давления;
• нарушения сердечного ритма;
• спазмические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
• выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением концентрации эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

• соблюдение жёстких монодиет, голодание;
• недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
• чрезмерное употребление кальциевой, и липидной пищи;
• хронический алкоголизм, табакокурение;
• гормональная контрацепция;
• приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
• недостаточность , В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

• нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
• заболевания почек;
• сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
• инфаркт миокарда;
• гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
• недостаточность кровообращения, особенно застойная;
• цирроз печени;
• повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием местной гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелечебного диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих .

Симптомы гипермагниемии:

• нарушение речи, координации;
• сонливость;
• замедление пульса;
• заторможенность;
• снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
• сухость слизистых оболочек;
• боль в животе;
• тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, параличами дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

• Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
• Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.

Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).

Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.

Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:

• ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
• судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
• ухудшение аппетита;
• постоянное чувство тошноты;
• спазмы и непроизвольные подергивания век;
• нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
• излишняя раздражительность и эмоциональность;
• головокружения, слабость;
• постоянная усталость даже после продолжительного сна;
• тахикардия;
• неприятные ощущения в суставах.

Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.

• Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
• Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
• Быстрая утомляемость и слабость.
• Судороги в мышцах.
• Невнимательность, ухудшение памяти.
• Тошнота, головокружения, тахикардия.
• Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
• Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
• Непроизвольные подергивания мышц лица и век.

Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.

Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить продукты, содержащие магний в большом количестве.

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магниесодержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

• заторможенность и повышенная сонливость;
• общая слабость, упадок сил, вялость;
• расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
• снижение работоспособности;
• нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты содержащие магний в большом количестве, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

Избыток пиридоксина практически не встречается, потому что он быстро выводится с мочой. Если принять очень большую дозу в виде уколов или таблеток, то может возникнуть онемение рук и ног, кратковременное нервное расстройство. Все эти симптомы исчезают, как только пиридоксин выводится из организма.

Причины недостатка магния

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.

• Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
• Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного стресса расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.

Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, сахарного диабета, заболеваний почек, частой диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Однако, намного лучше добавить в рацион блюда, содержащие этот минерал. Для этого нужно лишь знать, в каких продуктах содержится магний.

Магний в большом количестве содержится в:

• семечках тыквы;
• семенах льна;
• семечках подсолнуха;
• грецких и кедровых орехах;
• какао;
• шоколаде;
• бобовых;
• проросших семенах пшеницы.

Употребление блюд, содержащих перечисленные выше элементы, позволяет, помимо всего прочего, насытить организм другими полезными элементами. Например, в семенах подсолнечника содержится много витамина Е.

Кедровые орехи, кстати, не содержат холестерина, но богаты белковыми соединениями. Это его свойство хорошо известно людям, не употребляющим в пищу продукты питания животного происхождения. Белок, содержащийся в плодах кедра, отлично расщепляется в желудке. Орехи содержат много витаминов, калий, фосфор и кальций.

Питательные свойства грецкого ореха также тяжело переоценить. Эти плоды, а также арахис, фундук и миндаль содержат большое количество полезных веществ:

• фитонциды;
• эфирные масла;
• дубильные вещества;
• калий;
• кальций;
• фосфор.

Ну и, естественно, так необходимый нашему организму магний.

Натуральный шоколад, благодаря входящим в его состав элементам, в том числе магнию, помогает человеку справиться со стрессовым состоянием.

Еще одним отличным источником упомянутого микроэлемента являются пророщенные зерна пшеницы. Они могут быть с успехом использованы для быстрого восполнения дефицита магния в крови. Дело в том, что при появлении ростка из зерна, крахмал, содержащийся в пшенице, распадается на составляющие, каждая из которых намного легче перерабатывается желудочно-кишечным трактом человека.

В ростках пшеницы концентрация магния, по сравнению с семенами, увеличивается в 3 раза, появляется бета-каротин, витамины С и Е.

Чтобы приготовить описываемое кушанье, следует залить зерна пшеницы теплой водой, накрыть посуду крышкой и поставить ее в темное место на 24 часа. После этого семена высушить с помощью бумажного полотенца. Есть их нужно за 30-40 минут до основной трапезы.

Как это ни странно, содержание магния в обычном молоке и молочных продуктах невелико. А в гречневой крупе, наоборот, этот микроэлемент присутствует в достаточно большом количестве. Некоторые другие полезные свойства гречки позволяют рекомендовать ее для употребления людям, страдающим сахарным диабетом и избыточной массой тела.

Ниже представлен перечень продуктов, содержащих рассматриваемый элемент, с указанием его количества и % от рекомендованной суточной нормы употребления.

Содержание магния в продуктах питания

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• семена льна;
• семена кунжута;
• кедровые и грецкие орехи;
• шоколад;
• какао-порошок;
• чечевица, фасоль;
• проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

Определенное количество магния содержат продукты:

• грибы;
• рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
• морская рыба;
• бананы, чернослив;
• капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

Магний является одним из важных химических элементов, без которого работа нашего организма не сможет быть слаженной и эффективной.

В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.

Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:

• Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
• Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
• Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
• Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
• Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
• Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:

• Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
• Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
• Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).

Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:

• Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
• Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
• High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
• Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
• Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).

Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

Доброго времени суток! Столкнулась с судорогами, головокружениями и головными болями. Заметила, что стала какой-то раздражительной, страдаю от перепадов настроения. Раньше подобного состояния за собой не замечала. Подруга, которая учится на медика, предположила, что у меня недостаток магния. Обратилась к врачу и собираюсь сдать анализ.

ОТВЕТ: Здравствуйте. Спасибо за вопрос. Действительно, нехватка упомянутого вами вещества способна спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно регулярно потреблять продукты, в которых
содержится магний и калий, а также другие микро- , макроэлементы и витамины.

Лечение недостатка магния, чаще всего, заключается в пересмотре рациона и включении в него большего количества продуктов, содержащих необходимый микроэлемент. Также придется оградить себя от стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения, обеспечить себе полноценный отдых.

Продукт	мг/100 гр	Продукт	мг/100 гр
	12		5-17
айва	8		12
абрикос	10-19		12
	13		12
ананас	12	дыня	12
	40	ежевика	20
	15		13-18
	20		13-35
клюква	6	хурма	9-56
крыжовник	10	черешня	11
лайм	6	шелковица	18
	10	фейхоа	9
	10	шиповник	69
	10	черника	6

Продукт	мг/100 гр	Продукт	мг/100 гр
чернослив	102	кешью	270
морская капуста	170		120-158
курага	105	семена подсолнечника сырые	317
рис	116		234
	103-167	фундук	160
	200	кунжут	351
овсянка	116		251
семечки	592	щавель	103
пшено	114	перловка	133

Вещество обеспечивает нормальное функционирование примерно трех сотен ферментов. Магний, работая совместно с кальцием и фосфором, обеспечивает крепость костей и зубов.

Он необходим для:

• выведения токсинов;
  
• стрессоустойчивости;
  
• предупреждения образования камней;
  
• снижения уровня холестерина;
  
• профилактики сердечных заболеваний;
  
• синтеза белков;

• глюкозного, жирового, энергетического обмена;
  
• передачи и хранения генетической информации в клетках.
  

Симптомы магниевого дефицита проявляются в виде:

• ощущение усталости даже после продолжительного сна;
  
• частых головных болей;
  
• выпадения волос и ломкости ногтей;
  
• головокружениях и утрате равновесия;
  
• раздражительности и повышенной восприимчивости к шуму.
  

Вымачивание продуктов, без употребления в пищу полученного настоя или отвара, значительно снижает их пищевую ценность. Магния в них становится намного меньше.

Нехватка вещества развивается при:

• проблемах с почками;
  
• чрезмерном потреблении препаратов с фолиевой кислотой, фосфором, кальцием и натрием;
  
• пристрастии к алкоголе- и кофеиносодержащим напиткам;
  
• любви к чересчур жирной пище;
  
• стрессах;

• продолжительном приеме контрацептивов и лекарств, содержащих эстроген;
  
• голодании, диабете и токсикозе.
  

Продукты	Содержание магния, мг на 100 г продукта
Орехи:
Кешью	270
Миндаль, кедровые орехи	235
Фисташки	200
Арахис	180
Фундук	170
Грецкий орех	120
Семечки:
Тыквы, мака	530
Подсолнуха	420
Кунжута	350
Бобовые:
Чечевица	380
Соевые бобы	250
Фасоль	130
Горох	100
Злаки:
Пшеничные отруби	590
Зародыши пшеничных зерен	320
Гречневая крупа	260
Полнозёрный рис	160
Ячневая крупа	160
Овсяная крупа	140
Пшеничная крупа	130
Манная крупа	70
Молочные продукты:
Сухая сыворотка коровьего молока	180
Сыры мягкие	30-50
Сыры твердые	50-100
Молоко	12-15
Овощи
Кукуруза	43
Брюссельская капуста, свёкла	40
Картофель	30
Зелень
Щавель	85
Кинза	80
Укроп	40
Фрукты:
Финики	70
Хурма	60
Бананы, авокадо	40
Сухофрукты	70-100
Какао	400
Морская капуста	170
Куриное яйцо	50

Статья в тему: В каких продуктах содержится кальций.

• Магне В₆, содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
• Магне В₆ форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
• Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
• Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
• Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
• Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

• Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
• Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
• High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
• Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
• Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк.  Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Функции кальция:

• главная составляющая зубной, костной ткани;
• регулирование работы сердца;
• устранение аллергии и воспалений;
• участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

 99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается—1600 мг.

Продукты питания, богатые магнием и кальцием

В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

• крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
• семена подсолнечника, кунжута;
• орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
• бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
• сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
• фрукты: сухофрукты, бананы;
• шоколад (какао-бобы);
• соевый соус;
• морская капуста.

• палтус;
• чавыча;
• камбала;
• окунь;
• устрицы;
• камчатский краб;
• куриная грудка;
• говядина;
• свинина.

Чем полезен магний и его роль в организме человека?

Другие полезные свойства макроэлемента:

• повышает иммунную активность клеток;
• поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
• замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
• координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
• повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
• активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
• участвует в синтезе нуклеиновых кислот, белков, коллагена;
• поддерживает гомеостаз , ;
• ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
• потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
• нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
• регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
• участвует в проведении нервных сигналов;
• контролирует уровень сахара в крови;
• предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с );
• увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
• участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
• ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
• повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Фермент, который синтезируется в печени с помощью пиридоксина, необходим для переработки аминокислот и усвоения белков. При стрессах из аминокислот вырабатываются активные белки – а для этого требуется больше пиридоксина.

Современный человек двигается и тратит энергии гораздо меньше, чем те люди, которые жили буквально 100-150 лет назад, поэтому аминокислот, поступающих с пищей, хватает, чтобы обеспечить энергию мышцам – конечно, если вы не спортсмен.

Однако психологические, нервные, умственные нагрузки сегодня в десятки раз превышают те, что были у наших предков. Возможно, для этого ещё может хватить белков, но витамина В6 для того, чтобы их нормально усвоить, часто не хватает. Поэтому большинство специалистов рекомендуют людям, чья работа связана с постоянными стрессами, чаще употреблять продукты, богатые пиридоксином, или принимать его в составе биологически активных добавок.

Пиридоксин также участвует в производстве эритроцитов и гемоглобина; поддерживает баланс калия и натрия во всех жидкостях в организме, что очень важно для нормальной работы нервной системы, памяти и работоспособности мозга.

Без витамина В6 невозможен не только нормальный белковый обмен, но также обмен жиров и углеводов. Равномерное снабжение глюкозой нервных клеток требует много пиридоксина, поэтому почти половина того пиридоксина, что есть в организме, используется им для выделения углеводов в кровь.

Благодаря витамину В6 укрепляется иммунитет, так как он способствует образованию антител, защищающих организм, и клеток, стимулирующих работу иммунной системы. Если пиридоксина серьёзно не хватает, то зобная железа, являющаяся центром иммунной системы организма, становится у людей средних лет более сморщенной, чем даже у пожилых людей, у которых количество пиридоксина почти соответствует норме.

Людям, склонным к возникновению заболеваний сердца и сосудов, пиридоксин нужен в больших количествах: он не даёт крови сгущаться, предупреждает развитие атеросклероза, инфаркта и инсульта, нормализует артериальное давление. Нормальная работа печени также зависит от содержания в организме витамина В6.

1. На сердечно-сосудистую систему. Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
2. На нервную систему. Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
3. На пищеварительную систему. Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
4. На обмен веществ. Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
5. На энергетическое питание. Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
6. На строительные процессы. Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.

1. На сердечно-сосудистую систему. Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
2. На нервную систему. Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
3. На пищеварительную систему. Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
4. На обмен веществ. Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
5. На энергетическое питание. Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
6. На строительные процессы. Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Для нормальной и здоровой работы внутренних органов и систем организма человеку в обязательном порядке нужно употреблять множества различных микроэлементов. К ним относятся медь, железо, калий и другие.

Одним из важнейших минералов в этом списке является магний. Его включение в рацион позволяет предотвратить заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, является профилактикой диабета.

В настоящее время врачами все чаще диагностируется дефицит этого минерала. А ведь для поддержания его концентрации на должном уровне достаточно просто употреблять в пищу продукты, содержащие магний.

---