20.11.2019     0
 

Упражнения при мышечной гипотонии


Лечебная гимнастика по уровню нагрузки

Гипотония может развиваться из-за некоторых болезней, быть естественным физиологическим состоянием, например у спортсменов, или быть следствием астенического типа телосложения. При низком давлении люди часто страдают головокружением, слабостью, сонливостью, ухудшением памяти и внимания. Чтобы чувствовать себя хорошо, им необходимо спать дольше, чем в среднем требуется человеку — около 10 часов.

Занятия специальной лечебной физкультурой направлены на устранение неприятных последствий, вызванных гипотонией. Правильно подобранные физические упражнения способствуют активизации процессов кровообращения и обмена веществ; приводят к увеличению количества кислорода в крови. В результате у человека появляется энергия, проходят головные боли, работоспособность приходит в норму.

Для того чтобы появился эффект, заниматься нужно регулярно и долго — не менее 2 месяцев. Большинство упражнений для гипотоников выполняются в положении лежа — так снижается вероятность головокружения, которое часто сопутствует людям с низким давлением.

Во время тренировки важно практиковать дыхание через нос. Можно включать в комплекс упражнения из дыхательной гимнастики — они способствуют нормализации давления.

Людям с низким давлением рекомендуется заниматься физическими упражнениями утром, после сна. Гипотоникам часто требуется много времени после пробуждения, чтобы прийти в себя и приступить к привычной деятельности. Утренняя зарядка поможет быстрее взбодриться.

Проявления гипотонии могут возникать не только при патологиях сердца и сосудов. Данное состояние может быть симптомом язвенной болезни, патологий печени, туберкулеза, поражений эндокринной системы.

  • Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
  • Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
  • Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту!
  • Здоровья Вам и Вашим близким!

Физические упражнения при гипотонии помогают улучшить кровообращение, стимулируют обмен веществ и поддерживают работу дыхательных органов. В результате значительно улучшается состояние здоровья человека – пропадает слабость и повышенная утомляемость, сокращается частота головных болей и головокружений.

В зависимости от состояния здоровья пациента врач подбирает комплекс упражнений при гипотонии. При этом нагрузка может быть разной – все зависит от индивидуальных особенностей.

Малая
  1. Встать, руки поднять кверху через стороны, приподняться на носочках, делая вдох. Вернуться обратно, делая выдох. Сделать 5 раз, совершая большую амплитуду.
  2. Ноги расставить, руки на поясе. Поднять одну ногу, согнув ее, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Аналогичные движения проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений для каждой ноги. Выполнять упражнение нужно максимально плавно, не делая рывков.
  3. Ноги и руки в стороны. Вначале медленно вращать плечи вперед, затем проделать то же движение, но в более стремительном темпе. Аналогичное упражнение выполнить в противоположном направлении. Сделать по 5 повторений в обе стороны. Контролировать, чтобы дыхание было максимально ровным.
  4. Ноги расставить, руки вниз. Вначале поднять руки кверху, помахать кистями, на выдохе опустить. Сделать 5 раз, стараясь расслабиться.
  5. Встать прямо. Вначале поместить левую руку на пояс, правую – на пояс. После этого поочередно размещать руки за голову, на пояс, вниз. Проделать 5 раз, понемногу увеличивая скорость.
  6. Ноги расставить, руки – за голову. Наклониться влево, затем возвратиться обратно. После этого наклон вправо и вновь вернуться. Сделать по 5 раз в обоих направлениях. Темп должен быть максимально плавным.
  7. Встать, локти направить назад, делая при этом вдох. Возвратиться обратно, совершая выдох. Проделать 5 раз. Важно при этом дышать через нос.
  8. Руки вниз, ноги расставить. Руки кверху на вдохе, после чего наклониться, коснувшись на выдохе пола. Выполнить 5 повторений. Контролировать технику.
  9. Руки на уровне груди, ноги расставить. Направить локти назад, делая рывок, затем руки в сторону, направив ладони вверх. При этом поворачивать тело. Выполнять по 5 раз в каждом направлении на средней скорости. При этом нужно сделать за максимальной амплитудой.
  10. Ноги вместе, руки – перед собой. Поднять вперед правую ногу таким образом, чтобы дотянуться до левой руки. Вернуться обратно. Аналогичные действия проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений в среднем темпе. Вначале совершать вдох, затем – выдох.
  11. Ноги расставить, руки вниз. Сначала подтянуть руки, выполняя скольжение по телу в направлении подмышек. При этом делать вдох. На выдохе – обратно. Сделать 5 медленных повторений, контролируя носовое дыхание.
Средняя
  1. Встать, ноги расположить врозь, руки вниз и взять палку за концы. Совершая вдох, поднять руки, на выдохе – встать прямо. Сделать 5 раз, контролируя дыхание через нос.
  2. Ноги вместе, палку поставить вертикально и поместить на нее руки. Сделать вперед мах левой рукой и принять начальное положение. То же движение выполнить для правой ноги. Проделать по 5 раз для каждой конечности. Важно контролировать амплитуду – она должна быть достаточно большой. В первоначальном положении вдыхают, при выполнении – выдыхают.
  3. Ноги расставить, руки перед собой. Палку разместить горизонтально и взять ее за середину. Выполнять качания в обе стороны 30 секунд на высокой скорости. Важно следить за дыханием – нельзя его задерживать.
  4. Ноги расставить, руки вниз. Одну руку кверху, помахать кистью, делая вдох, после чего опустить обратно. Аналогичные действия выполнить для второй руки. Сделать 5 раз. Важно хорошо расслабиться.
  5. Ноги расставить, палку расположить за спиной, фиксируя ее локтями. На выдохе наклониться влево, затем вернуться обратно. Сделать аналогичное движение вправо. Упражнение повторяют по 15 раз. Все движения стоит делать медленно.
  6. Руки вниз, ноги вместе, палку удерживать сверху. Руки согнуть, выпрямить, снова согнуть, встать прямо, согнуть, поднять, опять согнуть и снова возвратиться обратно. Проделать эти движения 5 раз на средней скорости.
  7. Ноги расставить, руки вниз, взять палку за концы. Делая вдох, поднять руки кверху. Затем наклониться, совершая выдох. Проделать 5 медленных повторений. При этом амплитуда должна быть большой.
  8. Руки вниз, ноги вместе, палку взять сверху за концы. Согнутыми руками притянуть палку к груди, встать ровно на выдохе. Сделать 5 повторений, делая вдохи через нос.
  9. Встать прямо, руки приподнять кверху, делая выпад вперед. При этом нужно совершать вдох. Сделать по 5 раз. Стараться при этом не качаться.
  10. Ноги расставить, правую руку вперед и фиксировать ею палку, которую нужно поставить вертикально. Отвести левую руку назад, поворачивая туловище и делая вдох. На выдохе встать прямо. Делать по 5 раз по очереди в каждом направлении. При этом движения должны быть медленными.
Большая
  1. Встать, ноги расставить, в руки взять гантели и опустить. Приподнять руки кверху через стороны и, совершая вдох, приподняться на носочках, после чего возвратиться обратно. Выполнить 5 повторений, вдыхая через нос. Гантели рекомендуется брать 1,5-2 кг.
  2. Ноги рядом, руки на пояс, держа гантели. Левую ногу поднять, согнув ее в колене, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Выполнить по очереди по 5 раз на медленной скорости.
  3. Ноги расставить, а руки расправить с гантелями в стороны. Медленно вращать в плечах вперед, проделать такие же движения быстро. Аналогичные движения выполнить назад. Делать по 5 раз в каждом направлении. Снижение амплитуды усложняет движение.
  4. Встать прямо, руки поднять кверху и помахать кистями, затем опустить их вниз, делая выдох. Проделать 5 повторений, стараясь максимально расслабиться.
  5. Встать прямо с гантелями. Левую и правую руки разместить на поясе. После чего поочередно направлять руки к плечу, на пояс, вниз. Сделать 5 раз, понемногу ускоряя темп.
  6. Ноги расставить, руки развести, взяв в них гантели. Наклониться влево, встать прямо, наклониться вправо и снова вернуться обратно. Сделать по 5 повторений в каждом направлении медленно.
  7. Ноги расставить, руки вниз, удерживая гантели. Согнув в локтях руки, направить гантели к подмышкам на вдохе, возвратиться обратно. Проделать 5 раз. Следить за носовым дыханием.
  8. Встать ровно, руки поднять кверху, наклониться, дотянуться гантелями до пола, делая выдох. Сделать 5 раз. Амплитуда движений должна быть большой, а темп – медленным.
  9. Ноги расставить, гантели расположить перед собой. Резким движением направить локти назад, руки развести, делая поворот туловищем. По очереди выполнить по 5 раз в каждом направлении. Темп должен быть средним, а дыхание – ровным.
  10. Ноги вместе, руки – вперед, удерживая гантели. Приподнять одну ногу так, чтобы коснуться противоположной руки. Вернуться обратно. Аналогичное движение проделать второй ногой. Сделать по 5 раз, придерживаясь среднего темпа.
  11. Ноги расставить, в руки взять гантели и поместить их на талии. Направить локти назад, делая вдох, прогнуться, встать прямо. Выполнить 5 раз, контролируя равномерность дыхания.
Предлагаем ознакомиться:  Вальс при сердечной недостаточности

Признаки гипотонуса мышц у грудничка и способы лечения: массаж, гимнастика и ЛФК с ребенком

Артериальную гипотензию диагностируют при уровне АД ниже 100/60 мм рт.ст. для лиц в возрасте 25 лет и ниже 105/65 мм рт.ст. для лиц старше 30 лет. Более точно нижнюю границу нормального систолического АД определяют по формуле: у мужчин — 65 возраст, у женщин — 55 возраст (Davis R., 1974).

Различают физиологическую и патологическую артериальную гипотензию, хотя границу между ними не всегда можно четко провести:• Физиологическая артериальная гипотензия встречается нередко у здоровых людей, выполняющих обычную физическую и умственную работу; она не сопровождается какими-либо жалобами и патологическими изменениями в организме.

Выделяют также физиологическую артериальную гипотензию высокой тренированности (преходящего характера), возникающую у спортсменов. • Патологическая артериальная гипотензия может быть острой и хронической. Острая артериальная гипотония чаще всего — следствие острой сердечно-сосудистой или сосудистой недостаточности при шоке различного генеза.

Особое место занимает гипотензия положения, или ортостатическая, возникающая у больных после хирургических вмешательств (прежде всего на органах брюшной полости) или в стадии реконвалесценции после острых инфекционных заболеваний и др. Хроническая гипотония подразделяется на: а) первичную (эссенциальную) и б) вторичную (симптоматическую).

Лечение

Лечение патологических состояний, сопровождающихся хронической артериальной гипотензией, включает, кроме этиологической терапии, выполнение ряда профилактических мероприятий: ночной сон не менее 8 ч, утренняя гигиеническая гимнастика, водные тонизирующие процедуры после физических упражнений, систематическое чередование труда и активного отдыха (туризм, лыжные или велосипедные прогулки, плавание и спортивные игры, не требующие интенсивных физических усилий, сложной координации движений и напряженного внимания); правильная организация труда.

Определенное положительное действие в большинстве случаев оказывают психотерапия и лечение электросном, физиотерапевтические процедуры и средства лечебной физкультуры (физические упражнения, массаж, трудотерапия, двигательный режим и др.).

Непосредственное влияние различных средств ЛФК выражается в достоверном повышении АД и мышечного тонуса. Это свидетельствует о преобладании возбудительного процесса в ЦНС. В частности, физические упражнения вызывают поток проприоцептивных импульсов, который устремляется в ЦНС, изменяя ее функциональное состояние.

Это приводит к рефлекторному, через сосудодвигательные центры, повышению АД. В то же время увеличивающийся при занятиях ЛФК скелетно-мышечный тонус обусловливает и вторую рефлекторную цепь воздействия на АД: усиливающаяся при повышении мышечного тонуса проприоцепция рефлекторно также оказывает стимулирующее влияние на АД.

Можно предположить, что повышение АД при занятиях ЛФК — интегральный результат основных механизмов: непосредственно самих физических упражнений (моторика), повышающегося при них мышечного тонуса и сдвига лабильности ЦНС (Темкин И.Б., 1974). Поэтому закономерно применение специально подобранных и дозированных физических упражнений в качестве оздоравливающих и тренирующих, профилактических и терапевтических средств (рефлекторная терапия).

Задачи ЛФК:1. Нормализация равновесия торможения и возбуждения в кора головного мозга (прежде всего путем усиления возбуждения), выработка и упрочение новых безусловных и условно рефлекторных моторных связей, а также прессорной напряженности регуляции кровообращения. 2. Тренировка центральной нервной, сердечно-сосудистой систем и локомоторного аппарата, повышение мышечного тонуса — мощного регулятора АД. 3.

С целью улучшения функции дыхания в занятия лечебной гимнастикой (ЛГ) вводятся изотонические упражнения, направленные на увеличение силы дыхательной мускулатуры, увеличение подвижности диафрагмы и ЖЕЛ улучшение легочной вентиляции, увеличение максимальной легочной вентиляции и др. Упражнения рекомендуется проводить в и.п.

Улучшение функционального состояния аппарата внешнего дыхания приводит к лучшей переносимости как стандартных, так и бытовых физических нагрузок, уменьшает утомление в течение дня. В дальнейшем, наряду с дыхательными упражнениями, в занятиях широко используют общеукрепляющие упражнения, способствующие укреплению мускулатуры и, следовательно, нормализации тонуса сосудистой системы.

По мере улучшения состояния больного и его переносимости физических нагрузок занятия дополняют специальными упражнениями, способствующими более высокому и длительному возрастанию АД (прессорное действие). При этом заболевании применяют статические упражнения в медленном и среднем темпе, включающие крупные мышечные группы, и скоростно-силовые упражнения.

Наиболее выраженное благоприятное влияние на организм больных оказывают упражнения в изометрическом режиме малой интенсивности, средней и большой продолжительности или большой и средней интенсивности, но малой продолжительности. Их выполняют из различных исходных положений с гимнастическими предметами, на снарядах и без них.

Предлагаем ознакомиться:  Признаки сердечной недостаточности у детей

Интенсивность разливаемого статического усилия принято выражать в процентах от максимально возможного. Применяемые в ЛФК упражнения в изометрическом режиме так же, как и вообще силовые упражнения в методике спортивной тренировки (В.В.Кузнецов), можно разделить на следующие группы: а) малой интенсивности (20—30% от максимального усилия);

По продолжительности развиваемого статического усилия упражнения в изометрическом режиме делятся на три основные группы: а) малой продолжительности (до 5 с); б) средней продолжительности (6—30 с); в) большой продолжительности (свыше 30 с).

Внимание!

Следует учитывать, что максимум вегетативных сдвигов наблюдается не непосредственно после выполнения упражнений в изометрическом режиме, а через 1—3 мин после их окончания (феномен Линдгарда).

Статические упражнения после снижения нагрузки упражнениями в произвольном расслаблении мышц и дыхательными упражнениями следует включать сразу же за силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

Методические рекомендации применения упражнений в изометрическом режиме (И.Б. Темкин):• На протяжении одного занятия ЛГ рекомендуется включать 1—5 упражнений силового характера. • Напряжение мышц при выполнении статических усилий чаще составляет 20—40% максимальных возможностей, значительно реже — 60-70%.

Упражнения малой интенсивности выполняются 30—60 с, умеренной и средней интенсивности — 5—25 с, более высокой интенсивности — не более 2—5 с. • Каждое упражнение повторяется 2—5 раз с паузами между повторениями от 10 до 30 с. • В процессе выполнения упражнений в изометрическом режиме малой интенсивности дыхание должно быть равномерным, глубоким, с некоторым удлинением фазы выдоха;

кратковременные упражнения значительной интенсивности выполняются на выдохе или при задержке дыхания на фазе выдоха. При выполнении упражнений в статическом усилии совершенно недопустимы непроизвольные задержки дыхания на фазе вдоха. • После каждого повторения упражнений в изометрическом режиме обязательны упражнения в произвольном расслаблении мышц, дыхательные упражнения и паузы для отдыха.

• Упражнения в изометрическом режиме «рассеиваются» в основном разделе процедуры ЛГ и чередуются с упражнениями изотонического характера. • Общая продолжительность статических усилий в процедуре ЛГ зависит от функционального состояния больного, периода курса восстановительного лечения и, естественно, от мощности мышечных групп, принимающих участие в выполнении упражнения, и интенсивности напряжения.

В курсовое лечение включается и массаж, цель которого — регулирующее влияние на динамику основных корковых процессов и функциональное состояние ангиорецепторов, усиление рефлекторных связей коры головного мозга с сердечно-сосудистой системой, улучшение обшей гемодинамики и сосудистого тонуса, улучшение функции вспомогательных экстракардиальных факторов кровообращения, ликвидация застойных явлений в органах брюшной полости.

Рекомендуется легкий массаж, методика и дозировка которого зависят от состояния, клинического проявления болезни и переносимости процедуры.

При проведении общего массажа особое внимание обращается на пояснично-крестцовую область, нижние конечности и область живота.

Методика массажа: массаж паравертебральных зон — от нижележащих сегментов к вышележащим, области крестца, ягодичных мышц и подвздошных костей (поглаживание плоскостное и обхватывающее, растирание, штрихование и пиление, пересекание, растирание, разминание и вибрация). Курс массажа: 10-12 процедур.

Людям с низким кровяным давлением необходим комплекс упражнений при гипотонии для укрепления сосудов и поднятия их тонуса. В процессе жизни сосуды теряют свою эластичность, и происходит кислородное голодание. Симптомы пониженного давления могут быть проявлением не только заболеваний сердечной и сосудистой системы, но и других болезней легких, желудка, печени, секреторной системы.

По периодам

Адаптация
  • Такие упражнения показаны пациентам, которые имеют выраженный кардиологический синдром, проблемы с дыханием, вегетососудистые кризы или гиперкинетические нарушения. В первые несколько суток упражнения выполняются лежа в постели. При этом покой должен преобладать над двигательной активностью.
  • Улучшить состояние здоровья человека помогут статические и динамические упражнения для органов дыхательной системы. Также пациенту назначают простые нагрузки для мелких и средних мышц, тренировки для суставов рук и ног, расслабленные движения. Занятия требуют индивидуального подхода.
  • Спустя 3-4 дня можно вводить упражнения в сидячем положении. При этом их нужно выполнять максимально плавно и ритмично.
  • Дыхание должно быть произвольным, без задержек и остановок. Вначале упражнения выполняют в медленном темпе, после чего переходят к средней интенсивности нагрузок.
  • Кроме того, пациенты должны делать самомассаж и учиться расслаблять скелетную мускулатуру. Период адаптации продолжается 8-12 суток.
Тонизирующий комплекс
  • Цель этого комплекса заключается в повышении ослабленных физиологических функций и нормализации работы пострадавших органов и систем.
  • Занятия следует начинать с выполнения статических и динамических упражнений для органов дыхания. Вначале их следует делать плавно, после чего постепенно углублять вдох. Обязательно нужно включать диафрагмальное дыхание.
  • Также показаны упражнения с небольшим отягощением. Врач может порекомендовать использование мяча, эспандера, медицинбола. Помимо этого, очень полезны упражнения, выполняемые с помощью гимнастической скамьи и стенки.
  • Спустя 10-12 суток к занятиям добавляют дозированную ходьбу. Она должна включать паузы для дыхания и расслабляющих упражнений.
  • При гипотонии и нейроциркулярной дистонии обязательно следует выполнять скоростно-силовые упражнения. К ним относят прыжки, подскоки, движения с отягощением и ускорением. Кроме того, полезны подвижные игры.
Тренирующий комплекс
  • На этом этапе основная задача кроется в восстановлении ослабленных физических функций. Человек должен заниматься тренировкой систем своего организма.
  • Выполнение упражнений направлено на повышение физических возможностей организма.
  • На данной стадии расширяют двигательный режим больных за счет увеличения количества повторений упражнений. Также следует увеличивать сложность и темп нагрузок.
  • Обязательно нужно выполнять упражнения с использованием различных предметов, делать приседания, заниматься ходьбой с ускорением.
  • На данном этапе очень полезен дозированный бег, который дополняют ходьбой и упражнениями для органов дыхания. Также следует применять водные процедуры и делать самомассаж.

Комплекс упражнений при гипотонии

Правила

Системность Упражнения нужно делать ежедневно, при этом важно соблюдать принцип чередования и характера выполнения. Это же можно сказать и о числе подходов.
Длительность Чтобы добиться минимального эффекта, лечебной гимнастикой нужно заниматься как минимум 2 месяца. Чем дольше курс, тем заметнее результаты.
Повышение нагрузки Не рекомендуется сразу выкладываться на полную силу. Нагрузку следует наращивать постепенно. Очень важно, чтобы тело прошло необходимый период адаптации и подготовилось к более сложным упражнениям.

Правильное дыхание

Чтобы физические нагрузки принесли только пользу, необходимо следить за правильностью своего дыхания.

Для этого следует дышать:

  • через нос;
  • использовать нижние отделы легких – этот вид дыхания называют брюшным;
  • сопоставлять движение с ритмом дыхания – рывки должны совершаться в момент вдоха.

Упражнения при мышечной гипотонии

Чтобы обучиться правильному дыханию, можно обратиться к правилам йоги. Для начала стоит усвоить важную рекомендацию, что дышать разрешается исключительно через нос. Затем можно обучиться дыханию только одной ноздрей. Для этого следует закрыть одно отверстие, пользуясь для дыхания вторым. Затем их можно поменять.

Предлагаем ознакомиться:  К какому врачу обращаться при варикозе вен на ногах: кто лечит варикоз?
Нижнее Диафрагмальное
Среднее Межреберное
Верхнее Ключичное

Большинство людей пользуются исключительно верхним дыханием. Оно требует больших энергетических затрат, однако приносит не слишком много пользы.

Брюшное При выполнении этого упражнения грудные мышцы следует исключить. Для начала выполняют вдох и расширяют при этом живот. На выдохе его необходимо втянуть максимально сильно.
Грудное В данном случае не задействуется передняя брюшная стенка. На вдохе сильно расширяется грудная клетка, тогда как на выдохе ее нужно хорошо сжать.
Диафрагмальное В этом случае нужно научиться дышать грудными мышцами и диафрагмой.

Дыхательная йога представляет собой комбинацию всех видов дыхания. За счет этого удается активизировать работу всей дыхательной системы и наполнить организм максимальным количеством кислорода.

При подключении мышечной системы удается получить такие результаты:

  • грудная полость увеличивается до нормальных размеров, что способствует нормальному газообмену;
  • нормализуется работа диафрагмы, а массаж тазовых органов и груди способствует улучшению состояния здоровья человека.

Для этого нужно придерживаться такого режима:

  • вдох – 2 секунды, выдох – 4;
  • вдох – 3 секунды, выдох – 6;
  • вдох – 4 секунды, выдох – 8;
  • вдох – 5 секунд, выдох – 10.

При этом продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем длительность вдоха. Такие движения можно делать в течение 2 минут.

Упражнения для детей и подростков при гипотонии

Вводная часть
  1. Нужно ходить на пятках и носках, высоко поднимая бедра и на боковых частях стоп. Также следует ходить с закрытыми глазами и поворачивая через каждые несколько шагов туловище на 180 градусов. Упражнения следует дополнять вращением кистей, локтей и плеч.
  2. Встать, правую ладонь положить на грудь, левую – на живот. Вначале расслабить мышцы пресса, выпячивая стенку живота вперед, совершая вдох. Затем на счет 2-3-4-5 напрячь мышцы, втянуть живот к позвоночнику, делая при этом выдох. Выполнить 5-6 медленных движений.
Основа Данный комплекс упражнений должен продолжаться от 18 до 30 минут:

  1. Встать, ноги расставить, руки – к плечам. Наклониться вправо, левой кистью над головой дотянуться до правого локтя, делая выдох. На вдохе встать прямо, наклониться влево и дотянуться правой рукой до левого локтя. Встать прямо на вдохе. Сделать 8-12 повторений в среднем темпе.
  2. Встать ровно, вращать прямые руки в плечах вначале вперед, затем назад. Сделать по 8-12 раз в каждую сторону, понемногу переходя со среднего темпа на быстрый.
  3. Встать, ноги расставить, руки – на плечи. Наклониться, дотягиваясь правым локтем до противоположного колена. Вернуться обратно, сделать в другую сторону, выпрямиться. Повторить 8-12 раз на средней скорости. При наклоне выдыхать, при подъеме – вдыхать.
  4. Встать, ноги расставить, палку поставить на лопатки. Повернуться влево на выдохе, встать ровно на вдохе. Такое же движение сделать в другую сторону. Выполнить 6-8 повторений, соблюдая средний темп.
  5. Встать, ноги расставить, в руки взять палку и поднять их вверх. Правую ногу поднять кверху, а руки – вперед таким образом, чтобы дотронуться палкой носка. На вдохе вернуться обратно. Сделать то же самое для второй ноги. Повторить по 6-10 раз, начиная со средней скорости и понемногу ускоряясь.
  6. Встать, ноги расставить, руки вниз с палкой. Направить руки вверх и совершать вращательные движения телом. На вдохе вернуться обратно. Проделать в другом направлении. Сделать по 4-6 раз в каждую сторону в среднем темпе.
  7. Встать, ноги расставить, руки – назад, удерживая палку. Наклониться, поднимая руки вверх и делая выдох. Встать ровно на вдохе. Сделать 7-9 повторений в среднем темпе.
  8. Ноги расставить, руки – перед собой, держа палку. Присесть, поднимая конец палки вверх на выдохе, встать ровно на вдохе. Проделать то же самое для второго конца палки. Сделать 8-10 повторений на средней скорости.
  9. Лечь на спину, согнуть ноги, поставив их на стопы, закрепить руками колени. Наклонить ноги в левую сторону, прижимая их к полу, при этом голову и тело развернуть вправо, делая выдох. Совершая вдох, принять начальное положение. Сделать по 3-5 раз в каждом направлении. Выполнять медленно, не напрягаясь.
  10. Лечь на спину. Зажать правую ноздрю, выполнить прерывистый выдох, затем такой же выдох. Повторить движение для второй стороны. Всего сделать по 5-6 повторений.
  11. Лечь на спину, руки поднять кверху и быстро их опустить. Сделать 3-6 раз.
  12. Лечь на спину, зафиксировать ноги. Перейти в сидячее положение. Вначале руки держать вдоль тела, затем можно разместить за головой, разведя локти в разные стороны. Сделать 4-12 повторений.
  13. Лечь на живот, опереться на руки. Отжиматься от пола, не прогибая спину. Проделать 4-12 раз.
  14. Встать или сесть, руки опустить с гантелями. Поднимать выпрямленные руки вверх через стороны, делая вдох. На выдохе опускать. Всего 5-10 раз.
  15. Встать, руки с гантелями внизу. Наклониться, руки расправить в стороны, вернуться обратно, сделав выдох. Сделать 4-8 повторов.
  16. Встать, вдыхать через нос, совершая удлиняющийся выдох через рот. Упражнение сопровождать произношением звука «пф». Сделать 3-6 повторов.
  17. Встать, взяться рукой за стул. Присесть, выдохнуть, вернуться обратно на вдохе. Вначале делать на двух ногах, затем можно и на одной. Выполнять до появления усталости.
  18. Встать, руки опустить, ноги расставить, пальцы скрепить «в замок». Быстро выполнять упражнение «дровосек», выполняя выдох, произнося «ух». Сделать 6-10 раз.
  19. Встать, руки согнуть, кисти сжать или взять гантели. Выполнять движения, которые напоминают боксерские удары. Делать в среднем или высоком темпе 10-20 секунд. Контролировать осанку и дыхание.
  20. Встать, руки согнуть, быстро бежать на месте 20 секунд.

Физические упражнения – эффективное средство для улучшения самочувствия при гипотонии. При этом очень важно заниматься лечебной гимнастикой под контролем лечащего врача.

Благодаря этому можно повысить тонус сосудов, увеличить устойчивость организма к физическим нагрузкам и устранить большинство проявлений гипотонии.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector