14.10.2019     0
 

Как получить магний в организме


Общая характеристика магния

Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.

В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Основная информация

Магний является жизненно важным микроэлементом, и вторым по содержанию в организме человека электролитом. Дефицит магния распространён в развитых странах. При дефиците увеличивается артериальное давление, снижается толерантность к глюкозе и возникает нервное возбуждение.
Дефицит магния распространен в западном мире, так как зерновые являются плохим источником магния. Значимые источники магния, такие как орехи и листовые овощи, потребляются в западном мире не достаточно часто. Можно скорректировать дефицит магния при помощи изменений в рационе. При дополнительном применения магния для снижения дефицита, он действует как успокоительное средство, а также уменьшает артериальное давление и улучшает чувствительность к инсулину.
Поддержание оптимальных уровней магния также связано с защитным эффектом против депрессии и СДВГ. Дополнительный прием магния не очень эффективен при снижении жировой массы или лечении судорог. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, может ли магний повысить физическую работоспособность, однако первые результаты не выглядят многообещающими.
Кишечное всасывание магния варьирует в зависимости от потребностей организма, поэтому при избыточном применении магния побочных эффектов почти не проявляется. При поступлении слишком больших количеств магния, организм будет абсорбировать только необходимое количество. Однако чрезмерные дозы могут вызвать желудочно-кишечные расстройства и диарею.

Обратите внимание! Магний является типичным не возбуждающим веществом. При дефиците магния, прием высоких разовых доз магния может действовать в качестве успокоительного средства.

Магний относится к:

  • • препаратам для снятия напряжения
  • • жизненно важным витаминам или минералам

Хорошо сочетается с витамином D.

Эффективен при (в порядке возрастания):

  • Синдром дефицита внимания
  • Костная масса и прочность костей

Злоупотребление алкоголем и кофе, а также низкокалорийные диеты могут приводить к снижению содержащегося в организме магния и, соответственно, увеличивают потребность в нем.

Несмотря на то что научных исследований не проводилось, некоторые данные косвенно подтверждают роль магния в предупреждении развития раковых заболеваний.

Так, опыты показывают, что у животных, чей рацион содержит недостаточное количество магния, повышается риск формирования опухолевых образований.

Отмечается, что диета, обогащенная магнием, может помочь при бруксизме – непроизвольном скрежете зубами во время сна.

Взаимодействие магния с другими элементами организма

Как получить магний в организме

Около 400-500 мг – именно столько нужно потреблять магния в сутки взрослому человеку.

[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]

Нормальное функционирование более 300 ферментов происходит благодаря именно магнию.

Совместно с фосфором (P) и кальцием (Ca), магний участвует в образовании костей. Магний помогает синтезировать белки и жиры, он необходим для обмена глюкозы, транспорта разнообразных веществ, участвует в выделении энергии. Благодаря магнию происходит синтез белков, передача наследственной информации и прохождение нервных импульсов.

Магний способен очистить организм от токсических веществ, понизить уровень холестерина, нормализовать роботу мышц. Он, совмеcтно с витамином В6, может предупредить образование камней в почках. Если магния не хватает, то камни в почках состоят из соединения кальция(Ca) с фосфором (P), а если не хватает витамина В6 – из кальция (Ca) и щавелевой кислоты.

Магний – это антистрессовое вещество. Еще его соли применяют для замедления роста злокачественных опухолей. Если вы часто утомляетесь, то следует просто приобрести в аптеке магнийсодержащие препараты – они помогут справиться с усталостью.

Вместе с фосфором (P) и натрием (Na), магний обеспечивает мышечную и нервную деятельность организма. В повышении эффективности магния принимает участие витамин D. Витамин В6 вместе с калием (K) повышают усвояемость магния, а при достаточном количестве магния калий (K) может удержаться в клетках. Магний и кальций (Ca) в организме интересно взаимосвязаны.

Соотношение кальция (Ca) и магния в организме должно быть 1:0,6, иначе при недостатке магния кальций будет выводиться с мочой, а при превышении нормы кальция (Ca) возникнет нехватка магния.

[20], [21], [22], [23], [24]

trusted-source

У людей с переизбытком магния в организме могут возникать: поносы, заторможенность, потеря координации, затруднения в речи и сонливость. Возникнуть переизбыток магния может, например, при приеме магнийсодержащих препаратов, если, конечно, не компенсировать их определенным количеством кальция (Ca).

[30], [31], [32]

Неврология и мозг

Главным нейронным механизмом ионов магния в мозгу является ингибиторный эффект, нейтрализующий кальций на уровне НМДА-рецепторов. Данные возбуждающие рецепторы участвуют в процессе долговременного обучения и возбуждения. Магний может блокировать канал эндогенного кальция и является регулятором кальциевого обмена.

Низкий уровень магния вызывает нейронную гипервозбудимость и беспорядочное выстреливание нейронов. Вследствие повышения активности НМДА-рецепторов, выделяется больше кальция. 19)
При мембранном потенциале покоя (когда нейроны не настроены на выстреливание) магний оккупирует данные ионные каналы и препятствует активации нейронов.

Активация нейронов преднамеренно вытесняет магний, в результате чего магний, при нормальной концентрации, не обладает ингибиторным эффектом, а скорее выполняет роль заместителя, хотя при повышенной концентрации он может действовать в качестве антагониста. Лекарственные препараты, которые не вытесняются при активации нейронов и эффективно блокируют активацию через НМДА, включают Мемантин и Кетамин.

Кратковременное регулирование содержания магния в большей степени осуществляется за счет ионных насосов на нейронах и хориоидного сплетения, активность которого согласована с активностью гематоэнцефалического барьера и позволяет установить постоянное содержание магния. Снижение содержания магния в мозге становится заметным спустя длительное время недостаточного поступления этого вещества в организм.

Магний

Магний важен для поддержания нейрональных функций во время отдыха, т.е. при невозбужденном нейроне. Недостаток магния в мозге (такое случается исключительно при постоянном недостаточном поступлении магния с пищей) связан с возбуждением клеток в те периоды, когда они намеренно не возбуждаются.20)
Эксайтотоксичность, или токсичные эффекты в нейроне, которые вторичны по отношению к чрезмерному возбуждению (активации) нейрона, опосредуются кальциевой сигнализацией через зависимые от кальция ферменты, при избыточном поступлении кальция в клетку;

Магний может блокировать приток кальция в большей степени.
Существует рад доказательств того, что сохранение Магния после невральной травмы (при которой уровень Магния может снижаться) также может сохранять нейронную функцию путем непрямого понижения токсичности через избыточное возбуждение НДМА(нитродиметиламина).

Поскольку в данном исследовании использовались инъекции, эти данные не могут быть применимы к дополнительному Магнию.21)
Долговременная активация рецепторов NMDA (ионотропных рецепторов глутамата) оказывает нейротоксическое действие через кальций-зависимые механизмы. Магний ослабляет эту токсичность, в основном в те периоды, когда нейрон не находится в намеренно возбужденном состоянии.

Эти токсичные освобождения не распространяются на добавки кальция. 22)
Тем не менее, одно исследование указало, что достаточное количество магния и его необходимый супрафизиологический уровень в мозге (причем последний был исследован с магнием L-треонатом у крыс при пероральном введении) может повысить моторную функцию в периоды возбуждения, в связи с усилением активности возбуждающих рецепторов.

В организме человека содержится примерно 20-30 г магния, причем около 70% вещества аккумулируется в костной ткани, а остальные 40% концентрируются в железах внутренней секреции, мышцах и крови, интересно, что в каждой клетке организма присутствуют следы этого элемента.

Научно подтвержденным является положение о том, что магний оказывает влияние на нормальное протекание всех жизненно важных процессов в организме.

Во многом это объясняется тем, что этот микроэлемент обеспечивает функционирование порядка 300 ферментов.

Магний незаменим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, так как это вещество оказывает влияние на процессы регуляции уровня холестерина в организме и нормализует кровяное давление.

Так, известный американский кардиолог Аткинс полагает, что примерно 98% пациентов, страдающих сердечной недостаточностью, нуждаются в магнии, и этот элемент в составе комплексного лечения будет полезен им всем.

Помимо этого, магний, как важный биологический элемент, прямо или опосредованно участвует в процессах:

  • выработки энергии;
  • передачи нервного импульса;
  • построения костной и мышечной ткани;
  • усвоения глюкозы;
  • синтеза белков;
  • выработки антител;
  • свертываемости крови;
  • функционирования мочевого пузыря, предстательной железы, кишечника.

Известно, что магний обладает успокаивающим действием благодаря способности усиливать процессы торможения в коре головного мозга и снижать возбудимость нервной системы.

В медицине это вещество также активно используется в качестве противовоспалительного и противоаллергического фактора.

Предлагаем ознакомиться:  Назначают ли конкор при тахикардии

Суточная потребность в магнии определяется полом и возрастом человека.

Так, для детей установлены следующие показатели:

Для детей до полугода суточная потребность в веществе составляет 30 мг
Для детей от 7 месяцев до 1 года 75 мг
Для детей от 1 года до 3 лет 80 мг
Для детей от 4 до 8 лет 130 мг
Для детей от 9 до 13 лет 240 мг

Организм девушек от 14 до 18 лет нуждается в 360 мг магния в сутки, а организм юношей той же возрастной категории – в 410 мг.

Мужчинам от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять примерно 400 мг магния в сутки, а после 30 этот показатель следует увеличить до 420 мг.

Как получить магний в организме

Женщина старше 19 лет для нормального функционирования организма достаточно 310-320 мг магния в сутки, причем суточная потребность в ценном микроэлементе возрастает во время беременности и в период лактации: до 360-400 и 360 мг соответственно.

Стоит отметить, что столь высокие показатели суточной потребности в магнии объясняются тем, что организмом всасывается порядка 30% вещества.

Как правило, выделяют 2 большие группы причин, обусловливающих недостаток микроэлемента в организме:

  • врожденные заболевания, связанные с нарушением обменных процессов;
  • другие факторы, такие, как несбалансированный рацион, неблагоприятные условия жизни, а также приобретенные заболевания или состояния, протекающие на фоне повышенной потребности организма в магнии.

Так как магний принимает участие во всех биологических процессах организма, то проявления его дефицита весьма многообразны, среди наиболее распространенных можно отметить такие симптомы, как:

  • чрезмерная утомляемость и нарушения сна;
  • головокружения и головные боли;
  • сложность в удержании равновесия;
  • нарушения кровяного давления;
  • спазмы в желудке (обычно протекают на фоне поноса);
  • ломкость ногтей, выпадение волос, ухудшение состояния зубов;
  • мерцающие точки перед глазами;
  • судороги, мышечные спазмы, подергивания;
  • метеозависимость, чувствительность к влажности и холоду, которая проявляется болями в суставах, мышцах, зубах и деснах;
  • повышенная раздражительность, «плаксивость»;
  • подергивания век, непроизвольные судороги в мышцах.

Одним из основных признаков дефицита магния является нарушения в работе сердца.

Показания к применению

Обычная доза магниевой добавки составляет 200-400мг.
Магний в любой форме может быть использован для снижения дефицита магния, за исключением Л-треоната магния, так как он содержит меньше элементарного магния на одну дозу.
Побочные эффекты, оказываемые на желудочно-кишечный тракт, такие как диарея и вздутие живота, более характерны при применении оксида магния и хлорида магния вследствие их более низкой степени абсорбции.

Обычно используют добавку нитрата магния. Л-треонат магния может быть использован для улучшения когнитивных функций.
Магний следует принимать ежедневно во время еды.
При дополнительном потреблении магния или потреблении в больших количествах при дефиците магния, нужно использовать диглицинат магния или глюконат магния.

В некоторых случаях суточная потребность в магнии возрастает.

Повышение дозировки этого элемента показано при следующих заболеваниях и состояниях:

  • дефицит магния в организме;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • длительное нахождение в состоянии стресса;
  • прохождение терапии мочегонным стрессами;Магний полезен для сердца
  • диабет (регулирует уровень глюкозы в крови);
  • камни в почках;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (для снижения повышенной кислотности желудочного сока);
  • мигрени и другие заболевания нервной системы;
  • остеопороз;
  • боли и спазмы мышц;
  • беременность;
  • период менопаузы;
  • чрезмерная утомляемость;
  • повышенные физические и умственные нагрузки.

Полезное влияние магния на организм

Неврология и мозг

Зачастую повысить потребление магния рекомендуют бодибилдерам и спортсменам, а также детям в период образования новых тканей (младенцы, дети грудного возраста). Беременным женщинам тоже стоит увеличить суточную дозу магния. То же касается и людей с высоким потреблением белков, при стрессовом состоянии и приеме мочегонных препаратов.

[30], [31], [32]

Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.

Как получить магний в организме

Суточная потребность организма в магнии в среднем составляет около

. Для беременных женщин эта цифра возрастает

Детям необходимо ежесуточное поступление 200 мг микроэлемента.

У спортсменов и людей, подвергающихся высокой физической нагрузке, потребность в магнии значительно возрастает – до 600 мг/сут, особенно во время длительных тренировок, в стрессовых ситуациях.

В организме микроэлемент распределяется в тканях органов и систем, при этом наибольшая концентрация его наблюдается в печени, в костях, в мышцах и в тканях центральной и периферической нервной системы. Попадает в организм с пищей, водой и солью. Выводится в основном кишечником и, в меньшей степени, почками.

Для определения содержания ионов магния в организме проводится анализ крови, взятой из локтевой вены с утра натощак, перед сдачей анализа необходимо воздержаться от приема солей магния не менее чем на трое суток. В норме этот показатель составляет: у взрослых от 0,66 ммоль/л до 1,07 ммоль/л (для категории 20-60 лет) и от 0,66 ммоль/л до 0,99 моль/л (для категории 60-90 лет), у детей от 0,70 ммоль/л до 0,95 ммоль/л (возраст 5 мес.-6 лет) и от 0,70 моль/л до 0,86 ммоль/л (6-9 лет).

Причиной повышения концентрации магния в плазме крови может послужить почечная недостаточность, надпочечниковая недостаточность и обезвоживание различного происхождения. Снижение концентрации наблюдается при остром панкреатите, недостаточном поступлении магния с пищей, во 2 и 3 триместре беременности, при дефиците витамина Д, а также при усиленной функции паращитовидных желез, алкоголизме.

Для поддержания нормального уровня магния в плазме крови организм берет его из так называемых «депо» – органов и тканей. Поэтому указанные показатели долгое время могут оставаться на должном уровне, то есть в пределах нормы, даже если в организм поступает недостаточное количество магния. Изменение нормальных показателей в плазме крови говорит о далеко зашедшем процессе.

О дефиците магния в организме могут сигнализировать ряд симптомов, выраженных в большей или меньшей степени. Нередко, несмотря на плохое самочувствие, люди не обращают внимания на их появление, списывая все на большую загруженность на работе и усталость.

– все это может быть следствием недостаточного количества магния.

Со стороны сердечно-сосудистой системы это: аритмия, боль в грудной клетке. Со стороны ЖКТ: спастические боли в области желудка, поносы. Появляются «необъяснимые» боли в различных областях тела: деснах, конечностях, суставах. Судороги в икроножных мышцах, различные тики, тремор конечностей. Наблюдается повышенная ломкость ногтей и волос, сухость кожи, кариес. Длительно существующий дефицит магния значительно повышает риск развития сахарного диабета.

Женщины переносят дефицит магния хуже, чем мужчины. Это связано с различной физиологией мужчин и женщин. Женщинам магний необходим для нормальной менструальной и репродуктивной функции. В зависимости от фазы менструального цикла в женском организме колеблется концентрация магния. Достоверно известно, что симптомы предменструального синдрома (ПМС), а именно: раздражительность, увеличение веса, отечность, зябкость и другие многочисленные явления, связаны именно с дефицитом магния.

Избыток микроэлемента магния не менее вреден для здоровья. В большой концентрации магний тормозит усвоение организмом кальция (магний замещает его). При концентрации его в плазме крови 15-18 мг% вызывает наркоз. Признаки избытка магния в организме: общее угнетение нервной системы, сонливость и вялость. Также может возникнуть остеопороз, снижение артериального давления, брадикардия (урежение сердечных сокращений).

Источники и структура

Источники

Наиболее общими и распространенными источниками магния в природе являются листовые зеленые овощи, орехи, растения семейства бобовых и фасоль, а также животные источники.1)
Некоторые биологически активные добавки, обычно травы или продукты питания, могут также содержать Магний. К ним относятся:

  1. Базелла белая (Индийский Шпинат) – содержит 114 /-1мг/100г2)
  2. Королевский устричный гриб (Гриб) – содержит 740 /-230мкг/г3)
  3. Семена Ирвингии габонской (Африканское Манго) – содержит 429 /-0.3 частей на миллион сухого веса5)
  4. Лимонник китайский – содержание незначительное количество магния.7)

Рекомендуемая суточная норма магния (удовлетворяющая потребности 97-98% населения) в США была установлена в 1999 году в диапазоне от 310-420 мг. В частности, норма варьируется от 360-410мг в возрастной группе 14-18 лет (более высокие значения для мужчин), уменьшается до 310-400 мг в возрастной группе 18-30 лет, а затем слегка увеличивается до 320-420мг ежедневно от 31 года и старше;

значения для женщин увеличиваются на 30-40мг во время беременности без изменений в период лактации.8)
На основе рекомендуемой суточной нормы, примерно 68% всех взрослых в США употребляют ниже рекомендуемой суточной нормы магния, 19% – менее половины суточной нормы. Эти результаты более положительные, по сравнению с результатами опроса Национальной программы проверки здоровья и питания (NHANES) США 2005-2006 гг.

Магний используется в организме человека в основном в качестве электролита и минерального кофактора для энзим. В качестве электролита, магний служит для поддержания жидкостного баланса; в качестве кофактора он используется в функционировании более чем 300 энзимных систем, в частности АТФ (аденозинтрифосфата) и аденилатциклазы.

Предлагаем ознакомиться:  Гемоглобин почему не усваивается

Кроме этого, магний требуется для активации криатинкиназы и многих других энзим, участвующих в процессе гликолиза.10)
В организме человека содержится приблизительно 21-28г магния (на 70кг веса взрослого мужчины), половина из которых содержится в костных тканях. Большая часть остального магния содержится в клетках.

Дефицит

Дефицит магния может быть связан с ожирением, что можно лечить с помощью инъекций витамина D. Дефицит магния может быть также связан с отклонениями в метаболизме Витамина D, одним из симптомов которого является низкий уровень магния.11)
Диабетики IIго типа имеют повышенный риск дефицита, и составляют 25-38% от общего количества людей, страдающий дефицитом магния.

Измерение уровня магния может осуществляться при помощи анализов сыворотки (крови), но, как правило, не кореллирует с запасами ионов магния. Для измерения лучше всего использовать эритроциты (красные кровяные тельца) и мононуклеары (белые кровяные клетки); сами мышцы могут использоваться при биопсии.12)

Усвояемость магния

Всасываются в нашем организме только органические соединения магния. Ими являются лактат или цитрат магния. Всасываются они в двенадцатиперстной кишке или в толстой. Сульфат натрия, как неорганическая соль, всасывается очень плохо.

Если в организме есть избыток жиров, кальция (Ca), натрия (Na) и фосфора (P), то всасываемость магния может быть очень низкой. Хоть пищевые волокна и связывают магний, он может быть утерян при избытке калия (K), кофеина и алкоголя вместе с выводом мочи.

[16], [17], [18], [19]

Фармакология

После перорального приема, происходит абсорбция (всасывание) магния в кишечнике, одновременно наблюдается парацеллюлярная (происходящее между клетками кишечника), и трансцеллюлярная абсорбция (через клетки кишечника), причем в большинстве случаев (до 90%), абсорбция осуществляется парацеллюлярно.13)
Степень парацеллюлярной проницаемости определяется белками, входящими в состав плотных соединений, служащих для регулирования межклеточного пространства клеток кишечника (дисфункция плотных соединений является определяющим фактором развития синдрома повышенной кишечной проницаемости или «синдрома дырявой кишки»).

Известно, что абсорбция магния регулируется в соответствии с его запасами в сыворотке и в организме, с увеличением всасывания в периоды дефицита и снижением в периоды избытка, однако градиент концентрации просвета (1-5мм) в кровь (0.5-0.7мм) предполагает регулирование парацеллюлярным путем. Считается, что это регулирование осуществляется на уровне плотных соединений, что в настоящее время не изучено.

14)
Трансцеллюлярное поглощение, составляющее оставшиеся 10% поглощения магния, как правило, осуществляется в основном двумя переносчиками, принадлежащими к семье меластатина с транзиторным рецепторным потенциалом, известными как TRPM6 и TRPM7. Этот транспорт веществ также относится к классу эукариотических α-киназ.

TRPM7, как известно, негативно регулируется с помощью иона магния, что поддерживает снижение биодоступности из просвета в кровь; интересно, что TRPM7 существует в большинстве клеток организма, тогда как TRPM6 – в основном в ограниченных клетках кишечника, в почках, легких и яичках. TRPM6 играет важную роль в диетическом потреблении магния.

Генетический дефект TRPM6 вызывает развитие генетической гипомагнезии с вторичной гипокальциемией. 15)
Кроме этого, при дефиците Магния возрастает содержание мРНК в TRPM6-канале, возможно, как обратный механизм для повышения абсорбции. Витамин D не оказывает никакого влияния на TRPM6-канал, по крайней мере, в почках.

Каналы TRPM6 и TRPM7 также могут реагировать на бивалентные катионы кальция, цинка, марганца, кобальта, при этом никель является субстратом данных каналов (особенно TRPM6-канала).
Кишечная абсорбция магния опосредована парацеллюлярным (между кишечными клетками, также известными как энтероциты) и трансцеллюлярным (посредством энтероцитов) механизмами;

Как получить магний в организме

некоторые вещества могут снизить абсорбцию магния на 60%. Например, такой эффект оказывает фитиновая кислота, которая связывается с магнием, снижая его всасывание, и оксалаты (соли или эфиры щавелевой кислоты), однако их негативное воздействие значительно уступает фитиновой кислоте. Считается, что магний, поступающий в организм при употреблении в пищу листовых овощей, имеет несколько более высокий уровень усвоения (от 40 до 60%) и является более биодоступным, чем сульфат магния, при этом содержание оксалатов в нем ниже.

16)
Касательно диеты, зеленолиственные овощи представляются лучшим источником магния, принимая во внимание относительное всасывание (без учета общего содержания магния в овощах). Оксалата уменьшает усвоение магния менее сильно, чем фитаты.
Смешанная диета, как представляется, обеспечивает 20-30% биодоступности магния, данный показатель можно увеличить, если оказывать предпочтение овоща, нежели злаковым.

Иммунная кинетика

В иммунных клетках, в которых магний служит вторичным мессенджером, молекулярное внутриклеточное накопление может быть опосредовано новым рецептором MagT1. MagT1 рецептор может регулироваться аналогично TRPM6/7 в соответствии с уровнем магния, о чем свидетельствуют рубцы эпителиальных клеток.17)

После ежедневного потребления 500 мг простого магния в течение одного месяца, в исследованиях отмечается, что гипомагниемия (пониженная концентрация магния в крови) была восстановлена у 43%, имевших низкое содержание магния крови в начале исследований; то же самое количество людей вновь приобрели дефицит магния через 4 недели после прекращения приема добавки. Указывается, что полное вымывание магния из организма происходит в течение одного месяца после прекращения приема добавок.18)

Дефицит в организме: причины и последствия

Учитывая важную роль магния в организме, а также тот факт, что почти 80% взрослых страдают от его дефицита, стоит пересмотреть свои привычки питания. Для начала поговорим, в каких продуктах содержится магний, а затем обсудим, как правильно принимать пищевые добавки. Итак, в нашей местности проще всего получить магний из:

  • злаков и круп (овсяная, ячневая, гречневая);
  • какао и шоколада;
  • белокочанной капусты,
  • соевой муки,
  • гороха и фасоли,
  • фруктов (яблок, абрикосов, бананов, инжира, лимонов, грейпфрутов);
  • орехов (сладкий миндаль, лесной орех);
  • семян подсолнечника;
  • морской рыбы (камбала, окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска) и креветки.

Как получить магний в организме

В интернете часто встречается информация, что суточная доза магния составляет 200 – 400 мг. Как определить, сколько нужно именно вам или вашему ребенку: 200 или все-таки 400? Предлагаем познакомиться с таблицей, данные в которой собраны специалистами польского научно-исследовательского института. Рекомендуемые суточные дозы потребления магния зависят от возраста и пола человека.

Младенцы Дети Подростки 14 – 18 лет Мужчины Женщины
6 месяцев – 30 мг 1-3 лет: 80 мг Юноши 410 мг Девушки 360 мг 19-30 лет: 400 мг 19-30 лет: 310 мг
7 – 12 месяцев – 75 мг 4-8 лет: 130 мг От 31 года: 420 мг От 31 года: 320 мг
9-13 лет: 240 мг Беременные: 350-360 мг

Кормящие: 310-320 мг

Некоторые предлагают рассчитывать норму магния в соответствии с весом: 4 — 5 мг на 1 кг веса. Максимальное ежедневное количество потребления — 800 мг.

Магний в добавках

Если вам удается получить достаточное количество магния из продуктов, это очень хорошо. Но беда в том, что организм может «воспринять» не весь магний. Да и врачи полагают, что довольствоваться одной лишь магнийсодержащей диетой недостаточно. Следовательно, придется помочь организму получить магний, принимая пищевые добавки.

Однако специалисты утверждают, что передозировки добиться весьма сложно. Это может произойти, например, только при внутривенном вливании магния человеку с серьезной патологией почек.

Врачи-наркологи, выводящие своих пациентов из запоя, делают им внутривенные инъекции до 1 г магния. Как правило, излишек этого элемента довольно быстро выводится кишечником. Поэтому прием лишней таблетки никак не повредит организму.

Чтобы получить максимум пользы от добавки и не выбросить деньги на ветер, следует учитывать степень усвоения магния. Специалисты утверждают, что кальций препятствует всасыванию магния, значит не стоит покупать препараты, которые содержат комбинации этих элементов.

В зависимости от разновидности солей меняется и степень усвоения элемента. Перечислим их в порядке убывания:

  • цитрат магния (максимальный эффект);
  • лактат, пидолат, аспарагинат магния (средний);
  • оксид, сульфат магния (минимальный).

Как получить магний в организме

Имеет значение и форма выпуска средства. Таблетки усваиваются не более, чем на 60%, поэтому есть смысл обратить внимание на растворы в ампулах.

Сколько времени нужно принимать препараты магния? Специалисты единодушно утверждают: всю жизнь. Если вы заметили эффект от его применения и не столкнулись с побочными эффектами, организм вам будет только благодарен. Конечно, можно делать перерывы в приеме, но исследования показывают, что спустя неделю содержание магния снижается до исходного уровня (как до его приема).

Как уже упоминалось, магний очень распространен в природе, это вещество биохимики причисляют к «структурным элементам жизни».

Именно поэтому незаменимый микроэлемент содержится в продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, вопрос только в том, в каком количестве.

Рекордсменами по содержанию магния являются отруби, кунжут и орехи, вот только содержащийся в этих продуктах фитин значительно снижает биодоступность микроэлемента, поэтому самыми «надежными» источниками магния принято считать зеленые овощи.

В небольших количествах микроэлемент присутствует в молочных продуктах, мясе и хлебе, а также в рисе, гречневой крупе, бобовых и других продуктах, составляющих ежедневный рацион человека.

К затруднению усвоения организмом ионов магния приводит избыток кальция и белка, а избыток магния может, в свою очередь, спровоцировать нарушение всасывания фосфора.

Как уже указывалось ранее, источниками магния для организма являются: пища, вода (жесткая), соль. К продуктам, богатым солями магния относятся: крупы (гречневая и пшенная), бобовые (горох, фасоль), арбуз, шпинат, салат, молоко, тахинная халва, орехи. Богаты этим микроэлементом некоторые сорта хлеба – ржаной, и в меньшей степени пшеничный.

Предлагаем ознакомиться:  Норма кальция в организме мужчины

Черный шоколад полезен не только известным антиоксидантным и тонизирующим свойством, но и высоким содержанием магния. В мясной продукции содержание магния не так велико, по сравнению с крупами. Совсем немного его содержится в яблоках и сливах. Сухофрукты богаты различными элементами, в том числе и магнием, особенно это относится к кураге, инжиру, бананам. Лидером по содержанию магния является кунжут.

При необходимости с профилактической или лечебной целью назначают препараты магния, которые доступны в аптечной сети без рецепта врача. Однако не рекомендуется самостоятельно начинать прием препаратов без предварительной консультации специалиста. Только он может достоверно определить есть ли необходимость в приеме данных препаратов, и подберет правильный режим приема и дозировку с учетом возраста, физической активности и пола. Часто достаточным оказывается коррекция питания.

В организме магний и препараты, содержащие его, взаимодействуют с другими микро и макроэлементами, при этом оказывая синергическое (взаимодополняющее) или антагонистическое (противоположное) действие друг на друга. Так, витамин В6 улучшает усвоение магния и проникновение его внутрь клетки. Соли кальция уменьшают всасывание магния в желудочно-кишечном тракте, если одновременно попадают туда, так как они являются антагонистами.

Полезным будет знать, что препараты, содержащие магний снижают всасывание, а, следовательно, и эффективность антибиотиков тетрациклинового ряда. Поэтому рекомендуется соблюсти трехчасовой интервал между приемом этих медикаментов. Таким же образом влияет магний на препараты железа и антикоагулянты, принимаемые внутрь.

Новое китайское исследование показало, что достаточное количество магния в меню может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Так, люди, которые потребляли определенную дозу диетического магния, имели на 10% более низкий риск болезней сердца, на 12% более низкий риск инсульта и на 26% более низкий риск развития диабета 2 типа в сравнении с теми, кто этого не делал. При этом дополнительные 100 мг обычного магния в день способны снизить риск инсульта на 7%, а риск сахарного диабета второго типа — на 19%.

Кроме того, магний необходим для различных химических реакций в организме, включая метаболизм глюкозы, производство белка и синтез нуклеиновых кислот (таких как ДНК). По данным Medline Plus, он помогает поддерживать нервную и мышечную функции и повышает прочность костей. Ниже — еще три весомые причины следить за количеством магния в рационе.

Регулярные и изнурительные мигрени вполне могут свидетельствовать о дефиците магния в организме. Ряд исследований позволил говорить о том, что магний может не только помочь в лечении мигреней, но и полностью предотвратить их. При этом продукты с высоким содержанием магния работают здесь не менее эффективно, чем добавки.

Сезонная депрессия — явление едва ли не более частое, чем головная боль. Уменьшение количества солнечного света приводит нас к необъяснимой грусти и немотивированной агрессии, которые в итоге выливаются в желание укутаться в одеяло и провести там всю зиму. Поскольку магний играет важную роль в стабилизации функций мозга, ему под силу вернуть вам позитивное мышление даже в самую хмурую погоду.

5 способов справиться с сезонной депрессией

Предменструальный синдром (ПМС) включает в себя задержку воды в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Магний способен не только улучшить настроение у женщин в этот период, но уменьшить задержку воды и снять другие симптомы, которые вызывают дискомфорт.

К счастью, ценный минерал содержится в продуктах, которые, вероятнее всего, уже есть у вас на кухне. Так, больше всего магния можно обнаружить в пшеничных отрубях, семечках и орехах. Но здоровую дозу магния также можно получить из гречки, фасоли, гороха, шпината, петрушки, арбузов, молока (обратите внимание и не обогащенные Mg варианты), ржаного хлеба, горького шоколада, яблок, кураги, бананов и кунжута.

Неврология и мозг

Кальций

Магний и кальций, как правило, применяют совместно, из-за их взаимодействия в естественных условиях в отношении костного метаболизма, а также потому, что оксид магния (легкое слабительное средство) может ослабить возможные побочные эффекты препаратов кальция.75)
При изучении скорости всасывания добавки, содержащей кальций и магний, поглощение кальция было снижено на 23,5%, когда кальций и магний принимали в дозах 15 мг и 250 мг соответственно.

Витамин D

Сколько магния требуется организму

Неврология и мозг

У людей нехватка магния выражается бессонницей, головокружением, плохим настроением, недовольством, усталостью и повышенной чувствительностью к шуму. При болях в голове, спазмах в желудке и сильном поносе стоит обратиться к врачу, ведь возможно, что это симптомы нехватки магния.

К признакам его дефицита также относят: сбои в работе сердца, скачки давления, мышечные спазмы, ломкость волос, ногтей и судороги. Если вы заметили такие признаки, обратитесь к врачу, и он подскажет вам, как восстановить уровень магния в организме.

[25], [26], [27], [28], [29]

[30], [31], [32]

В каких продуктах содержится магний

Магний является важным компонентом практически всех витаминно-минеральных комплексов, так как это вещество имеет огромное значение для полноценного функционирования организма.

В некоторых случаях врачом назначаются лекарственные препараты, содержащие в своем составе магний:

  • Магний плюс В6;
  • Магнелис В6;
  • Магнистад;
  • Магне В6 и др.

Применение любого фармакологического препарата требует обязательной предварительной консультации с врачом.

Бишофит – минерал, активно применяемый человечеством в качестве источника магния, в том числе и в медицинских целях.

С начала 80-х годов 20 столетия многие санатории России, Белоруссии, Украины предлагают к услугам пациентов лечение бишофитом в форме прогреваний, компрессов, ванн.

В настоящее время среди народных масс активно пропагандируется лечение минералом в домашних условиях. Распространился даже такой термин, как «бишофитотерапия».

Суточная норма

Насыщение организма магнием через кожу (транскутанно) считается самым целесообразным, так как биологическая доступность ионов вещества в этом случае значительно повышается.

Однако самолечение заниматься не стоит, перед проведением подобного рода терапии следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Они пополнят ваш организм на 130 – 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния – до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!

Передозировка магнием

Избыток магния довольно быстро выводится из организма с мочой. 

Однако, при внутривенном введении фармакологических препаратов, содержащих это вещество, в дозировках, превышающих рекомендуемые, могут отмечаться такие нежелательные явления, как:

  • замедление пульса;
  • рвота, тошнота, диарея;
  • сухости слизистых оболочек;
  • сонливость и заторможенность;
  • нарушения координации и др.

При возникновении этих или каких-либо других побочных эффектов следует немедленно обратиться к врачу.

Передозировка магния может наблюдаться при неправильном дозировании препаратов магния, в основном при внутривенном введении.

, так как в повседневном рационе присутствуют в основном рафинированные продукты, бедные магнием. Часть микроэлемента теряется при термической обработке и при консервации. Поэтому рекомендуется употреблять овощи и фрукты по возможности в сыром виде. Недостаточно магния получают жители районов, где мягкая питьевая вода.

Заключение

Резюмируя сказанное выше, можно отметить, что:

  • магний – жизненно необходимый микроэлемент, прямо или опосредованно участвующий во всех биологических процессах организма;
  • суточная потребность в магнии составляет для детей 30-240 мг (в зависимости от возраста), для взрослых – 310-420 мг (в зависимости от пола и возраста);
  • повышение дозировки магния требуется при дефиците вещества в организме, во время беременности и в период лактации, при повышенных физических и умственных нагрузках, во время длительного пребывания в состоянии стресса, а также при других состояниях и заболеваниях, сопровождающихся недостатком микроэлемента в организме;
  • к нехватке магния в организме могут приводить как врожденные заболевания, так и другие факторы, включая неправильное питание, стресс, некоторые приобретенные заболевания и др.;
  • симптомы проявления дефицита магния очень многообразны, так как это вещество участвует во всех процессах, протекающих в организме;
  • наиболее «надежными» источниками магния среди продуктов питания считаются зеленые овощи;
  • в некоторых случаях целесообразен прием витаминно-минеральных комплексов или лекарственных препаратов, содержащих в своем составе магний, но при этом следует обязательно проконсультироваться с врачом;
  • эффективность магния повышается при одновременном приеме его с витаминами D, В6 и Е, а также с калием;
  • усвоение организмом магния замедляется при избытке кальция и белка;
  • избыток вещества в организме может возникнуть при внутривенном введении препаратов, содержащих магний, в этом случае необходимо немедленно обратиться к врачу.
Нефедов Василий Александрович

Аллерголог, Иммунолог

Проводит осмотр и консультации пациентов по вопросу укрепления иммунитета при различных нарушениях в функционировании организма. Также проводит полную комплексную диагностику на наличие аллергии и назначает лечение на основании результатов.

Другие авторы


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector